Tartalom
bevezetés
Az izomhipertrófia vagy a növekedés az oka annak, hogy sok ember vonult. Az izmok építésének kulcsa az, hogy fokozatosan túlterhelje őket az izomrostok felvételének növelése érdekében. Ha megnöveli azt az időt, amikor az izom feszültség alatt van, a tréning intenzitása, a készletek közötti pihenőidő és az edzések közötti pihenés hatékonyan képes erősebb és határozottabb izmokat építeni.
1. lépés
Hajtsa végre a "negatív" ismétléseket, és kérje meg a súlypartnerét a súly képzéshez. Ellenőrizze a súlyt a negatív leszállás alatt. Például a padon nyomja meg a súlyt, amikor a mellkasra vitte. A partnere segít felemelni a kiterjesztett pozíciót. Próbáld meg tartani a gyakorlatot a negatív fázisban három-öt másodperces ritmusban.
2. lépés
Növelje erősítő edzésprogramjának hangerejét. A hét folyamán fokozatosan vagy több munkamenethez adjon sorozatot a rutinhoz. Minden edzésciklusban fokozza az edzést, beleértve hat-nyolc készletet minden izomcsoporthoz. Tartsa a reps 8 és 12 között, hogy több izomhoz juthasson. Növelje az ellenállás képzését hetente négyszer.
3. lépés
Ellenőrizze a készletek közötti pihenőidőt. Tartsa a pihenőidőket 1 perc és 90 másodperc között. A rövidebb időszakok segítenek az izom-tartósság javításában. A hosszabb szünetek növelik az energiát. Az ilyen típusú tréningekben a pihenőidők célja az, hogy az izom teljes mértékben kimerüljön a sorozat során, és elegendő időt adjon a szervezetnek arra, hogy visszanyerje a szükséges ismétléseket a következő sorozatban.
Tippek és trükkök
A negatív ismétlések során intenzív izomfájdalmat tapasztalhat. Nyújtsa az izmokat edzés közben és után, hogy enyhítse a fájdalmat. Ne gyakorolj negatív edzést hetente egyszer. Mindig legyen segítő, ha negatív ismétléseket végez, soha ne próbálja meg magukkal.