Tartalom
Az Oxygenmag.com weboldal azt sugallja, hogy a push-upok kiváló gyakorlat, amely a test súlyát használja a mellkas, a váll, a bicepsz és a tricepsz megerősítésére. A push up-eket különböző módon tehetjük meg. A Mayoclinic.com szerint az erőkifejtés növelheti a csontdenzitást, javíthatja az állóképességet, elősegítheti a fogyást és csökkentheti a sérülés kockázatát.
Módosított hajlítás csak egy karral
Az egyik karral módosított hajlítás csak a mellkas, a váll, a bicepsz, a tricepsz és a has. Egy karral módosított hajlítás végrehajtásához kezdje el a négyet. Tolja a csípőt előre és lefelé, és tegye a csuklóját a vállára. Csomagolja be az abs-t. Vigye a mellkasát a padlóra, tartsa a könyökét a testéhez. Ismét felkapaszkodni, és néhány hüvelykkel emeljük fel a jobb karját a padlóról. Ismételje meg a hajlítást és emelje fel a bal karját a padlóról néhány hüvelyk. Folytassa a karok váltakozását, és ismételje meg a mozgást 10-szer.
Hajlítás a karral
A kar mellé hajlítva a mellkas, a váll, a bicepsz, a tricepsz és a has. Ahhoz, hogy egy karral távolítson el, kezdjen el négyet a padlón. Tolja a csípőt előre és lefelé, és tegye a csuklóját a vállára. Csomagolja be az abs-t. A kezednek ugyanolyan távolságra kell lennie, mint a vállad, a jobb karoddal 4-10 hüvelyk (10-15 cm) a bal oldalon. Engedje le a mellkasát a padló felé, tartsa a könyökét a testéhez. Flex vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. 10-szer megismétlődés után cserélje ki, és a bal oldali karját 10–15 centiméterrel jobbra helyezze. Engedje le a mellkasát a padló felé, tartsa a könyökét a testéhez. Flex vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Flexió a bosu-ban
A bosu hajlítása a mellkasát, a vállát, a bicepszet, a tricepszet és az abdominálokat használja. A bosu hajlításhoz kezdj el négyet a padlón. Nyomja a csípőt előre és lefelé. Helyezze a kezét a bosu sík oldalára. Tegye a csuklóját a vállára. Csomagolja be az abs-t. Húzza le a térdét a padlóról. Engedje le a mellkasát a padló felé, tartsa a könyökét a testéhez. Flex vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Hajlítás a súlyzókkal
A helter flexion a mellkas, a váll, a bicepsz, a tricepsz és a has. A súlyzó flexionálásához kezdj el négyet a padlón. Nyomja a csípőt előre és lefelé. Helyezzünk egy súlyzót a vállunk mindkét oldalán, és fogd meg őket a semleges csuklóval. Húzza le a térdét a padlóról. Csomagolja be az abs-t. Engedje le a mellkasát a padló felé, tartsa a könyökét a testéhez. Flex vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.