Tartalom
A labda fitball (más néven fizioterápiás golyó, svájci labda vagy edzőgolyó) egy rendkívül hatékony eszköz a nyúlványhoz és az erősség megszerzéséhez a hát alsó részén. Segíthet a gerinc mozgósításában is, és nagyobb rugalmasságot biztosít az alsó hátulján lévő izmok számára. Számos lumbális gyakorlatok végezhetők el a labda fitballon.
A gyakorlatokról
A bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat hetente hét-hét alkalommal végezheti el. Kezdj egy öt ismétlést egy edzésenként. Legfeljebb három, 10–16 ismétlésből álló készletet készíthet. Thomas Hyde, a kiropraktika doktora szerint: „A labdarúgó labdával instabilitás jön létre az edzéshez, amely nem történhet meg a padlón végzett gyakorlatban. A test természetesen és automatikusan reagál erre a bizonytalanságra, hogy egyensúlyban maradjon "Idővel a svájci labda egyensúlyának fenntartásához használt izmok erősebbek lesznek."
A labda használatának fő előnye a hátoldal nagyobb rugalmassága, a gerinc mozgás közbeni stabilizálása, a törzs alsó részének jobb egyensúlya, amely az összes izomcsoport támogatásából és a növekedésből származik. erejét.
Fűtési gyakorlatok
Ezek a bemelegítő gyakorlatok a régió alsó és alsó részének vérkeringését eredményezik:
Egyensúly ül a labda
Ülj a labda tetejének középpontjába, és tedd a lábad szélességét egymástól. Húzzuk meg a hasot, hogy fenntartsuk az egyensúlyt, és a hát és a felsőtest izmai maradjanak. Ez a gyakorlat elősegíti a véráramlást a területre, hogy előkészítse a legalsó hátteret a legkeményebb gyakorlatokhoz.
Egyensúly a labdán
Tegye a labdát a combja és a hasa közé, és a padló felé nézzen. Egyensúly és lassan emelje fel a jobb karját az oldalra, és hajlítsa meg az összes egyensúlyt fenntartani. Pihenjen és ismételje meg a másik karral.
Lumbalis gyakorlatok
Hátlap meghosszabbítása -
Tartsa a labdát a combja és a felső hasa között, és hajlítsa meg a test elejét a labda felett. Lassan emelje fel a felsőtestet hiperextensionben (hátrafelé). Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza az eredeti pozícióba. Ez az egyik legjobb gyakorlata az alsó hátnak. Ez a mozgás a fitballdal sokkal könnyebb hátul, mint a hagyományos hiperextensions. Ezt a gyógyászati központokban szenvedő betegeknél használják, akiknek herniated lemez és spinalis stenosis van.
Hip kiterjesztés -
Feküdjön a padlón, mindkét láb a labda tetején. Lassan emelje le a csípőjét a padlóról, a has, a fenék, a lábak és a hátsó izmok segítségével. Miután egyensúlyba hozhatja a két lábat, próbáljon felállni egy lábával. Ne végezze el ezt a feladatot, ha hátfájás van
Hip Lift -
Üljön a padlóra és hajoljon hátra a labdára. Ezúttal nyomja a labdát a padló fenékének felemelésével. A labda aljának a nyak és a váll alatt kell lennie. Ez egy másik gyakorlat, amely a hát alsó részét és az összes izmot használja.
Roll a labdát -
A hajlító helyzetben helyezze a labdát a lábad alá a föld felé. Lassan húzza hátra a labdát, majd előre. A labda a lábai és a térdei között gördüljön. Ez egy újabb jó gyakorlat a stabilitás és az erő erősítésében.
A hasa forgatása -
Állj a hajlítási pozícióban, és öleljétek meg a labdát a bokaiddal. Tartsa egyenesen a hátát és a lábát. Lassan tekerje a labdát az egyik oldalra, majd a másikra. Ez a testmozgás a derékrészben és a mellkasi szövetben (felső és alsó) lévő kötések egy részét fogja működni a has mellett. Emellett előnyös a külső hornyok - a legkülső hasi izmok.
Gördülő has -
Térdelje le a labdát. Használja a könyökét, hogy a labdát előre és hátra tekerje. Győződjön meg róla, hogy meghúzza az izmokat. Ez a gyakorlat közvetlenül a hason működik.
Lábemelés -
Álljon a hátára, helyezze a labdát a lábad közé, és lassan emelje fel a labdát 90 fokos szögben. Engedje le a labdát, majd ismételje meg. Erős hasi izmok kifejlesztése fontos az ágyéki támaszhoz.