Tartalom
A zsír természetesen megtalálható a húsban és a legtöbb tejtermékben, míg a cukor és a só számos étel - akár gyümölcs és zöldség - természetes összetevője, kis mennyiségben. Ez megnehezíti, ha nem is lehetetlenné olyan élelmiszerek megtalálását, amelyek teljesen mentesek minden zsír-, cukor- és sónyomtól. Ízletes és kielégítő ételek, zsír nélkül vagy nagyon kevés, hozzáadott cukrok és sók nélkül bőségesen megtalálhatók.
Gyümölcsök és zöldségek
A legtöbb nyers gyümölcs és zöldség természetesen zsírmentes, csak kis mennyiségben tartalmaz természetes cukrot és minimális mennyiségű sót. A friss gyümölcsök és zöldségek főzése gőzöléssel, főzéssel vagy pörköléssel, zsírok vagy olajok hozzáadása nélkül nem változtatja meg ezeknek a tápláló, rostokban gazdag ételeknek a cukor-, zsír- vagy sótartalmát. A tiszta fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, vagy sós konzervek szintén elfogadható összetevői az alacsony zsírtartalmú, só- és cukortartalmú étrendnek az Ohio Állami Egyetem Orvosi Központja szerint. A gyümölcsöket és zöldségeket nem kell csak sárgarépára és zellerre korlátozni. Fogyasszon egy harapnivalót karambolából, dinnyéből és tangeloból, vagy készítsen gyümölcssalátát, amelyre vaníliával és mentával tiszta gyümölcslé csökkent, vagy használjon cukkini "chips" szeleteket egy paradicsomos és borsos salsa felvételéhez. A hűtött friss gyümölcslevesek vagy a hozzáadott só nélküli vegetáriánus gazpacho a természetesen tartalmazott mennyiségeken kívül sótól, zsírtól és cukortól mentes.
Gabonafélék
A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az átlagos amerikai sófogyasztás csaknem 80 százaléka feldolgozott élelmiszerekből származik, és a cukor még az egészségesebbnek tűnő feldolgozott termékekben is megtalálható, mint a babkonzervek. Az otthon készített bab, borsó és lencse só és zsír hozzáadása nélkül, kis természetes mennyiségen kívül nem tartalmaz cukrot, zsírt vagy sót. Ha a feldolgozott ételeket és a zsíros húsokat otthoni sült babra cseréli, tápláló, egészséges és kielégítő ételeket készíthet.
Főzzön egy hagyományos babétel zsír-, cukor- és sómentes változatát. Adjon hozzá zellert, sárgarépát, hagymát és paradicsomot, apróra vágva, gyógynövényekkel, például sóssal és kakukkfűvel együtt, amikor a bab szinte teljesen megfőtt. Készítsen leveslevest zsír és só nélkül: tartsa a zöldséges köreteket a mélyhűtő belsejében lévő zacskóban, amíg kb. 7,5 literünk nem lesz, majd aprítsa fel és forralja néhány órán át vízben. Szűrje le a vizet egy másik serpenyőben, és adjon hozzá friss zöldségeket és sült babot, ízlés szerint gyógynövényekkel együtt, hogy ízletes levest készítsen, anélkül, hogy a szupermarketek konzervleveseiben található összes só lenne.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonákban (zab, árpa, rizs, kukorica, quinoa és búza-bulghur) nincs cukor, zsír vagy só, ha otthon főzzük, közvetlenül száraz teljes kiőrlésű gabonából, ahelyett, hogy sült és feldolgozott termékeket és gabonaféléket vásárolnánk. Főzzünk egy zabkását teljes kiőrlésű gabonák keverékéből, hozzáadott cukor nélküli szárított gyümölcsökkel együtt, mint például cseresznye, szeder és alma. Próbáljon ki kreatív fűszereket, mint például a kardamom, a gyömbér és a szerecsendió, javasoljon fogyasztói jelentéseket, mivel ezek az ízek édességet és érdeklődést kölcsönöznek az ízének, zsír, só vagy cukor hozzáadása nélkül.
A kész sült ételek elkerülhetetlenül tartalmazzák a három nem kívánt összetevőt - hacsak nem maga készíti el őket. A házi teljes kiőrlésű kenyérhez sokkal kevesebb kell, mint egy teáskanál cukor és só, két kenyér receptjéhez - lényegesen kevesebb, mint a kereskedelemben vásárolt termékeknél vagy pékáruknál. Az alma püré vagy a fagyasztott, tiszta koncentrált gyümölcslé sok süti és brownie receptben helyettesítheti a zsírt és a cukrot.
Zsírmentes tejüzem
A tejtermékek eredendően tartalmaznak laktózt, természetes tejcukrot, és kis mennyiségű sót is tartalmazhatnak. Azonban egyre több zsírmentes tejtermék áll rendelkezésre só és cukor hozzáadása nélkül. Keressen sovány tejet, zsír- és cukormentes joghurtot, zsírmentes tejszínt, ricotta sajtot és zsírmentes túrót, sovány tejet és tejport - tanácsolja az Ohio State University Medical Center.
Helyezze a zsírmentes sima joghurtot egy darab sajtkendőre, és hagyja egy éjszakán át a hűtőszekrényben lecsepegni, hogy a krémsajthoz hasonló sűrű fűszeres pasztát vagy mártást hozzon létre, adjon hozzá vaníliát és fahéjat, desszertként gyümölcsöként szolgáljon fel, vagy adjon hozzá fokhagymát , koriandert és köményt, és házi készítésű kenyérforgáccsal szolgálják fel, finom ételhez. Sűrített sovány tej, burgonyapürével és zsírmentes portejjel, krémes, zsírmentes, sótlan alapra kukoricával, pirospaprikával, hagymával, zellerrel, sárgarépával és tárkonnyal teli zöldségleveshez.