Tartalom
- Gyakorold a jógát
- Írjon hála naplóba
- Pihenjen az aromaterápiával
- Próbálja ki a teát
- Nyomja meg a megfelelő helyeket
- Lélegezzen mélyeket
- Az álmatlanságról és az alternatív megoldásokról
Problémái vannak a jó alvással? Nem vagy egyedül. A Brazil Brazil Alvótársaság felmérése szerint a lakosság több mint 40% -a szenved valamilyen típusú alvászavarban. De ne ess kétségbe. A relaxációs technikák és a természetes gyógymódok segíthetnek a jobb éjszakai pihenésben.
Gyakorold a jógát
Ahhoz, hogy természetes módon tudjon aludni, ki kell alakítania egy esti rutint, és a nap végén a pihentető jóga felkészíti a jó éjszakai alvásra. Jillian Guinta jógaterapeuta ezt az egyszerű ötperces rutint ajánlja:
- Módosított teve: Kezdje a térdre térdelve. Tegye a kezét az alsó hátára, és nyújtsa meg a gerincét, kissé hátradőlve, és emelve a mellkasát az ég felé. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig.
- Fekvő csavar: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva és a lábaddal a padlóhoz érve. Lassan mozgassa mindkét lábát oldalra egy "ablaktörlő" mozdulattal, amíg a padlóhoz nem érnek. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Apana testtartás: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva és a lábaddal a padlóhoz érve. Karjaival ölelje át térdét, emelje fel a mellkasához, és lazítsa meg a hát alsó részét. Tartsa ezt a helyzetet 60 másodpercig.
- Negyedik helyzet: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva és a lábaddal a padlóhoz érve. Emelje meg a jobb lábát, és helyezze a jobb bokáját a bal combjára, térdét oldalra nyitva tartva úgy, hogy a jobb borja párhuzamos legyen a csípőjével. Óvatosan emelje meg a bal lábát, érezve a jobb csípő és a fenék nyújtását. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal.
- Gyermek: Térdeljen a földre, és üljön le a sarkára. Hajoljon előre, csípőjét tartsa a sarkán, miközben a kezét előre csúsztatja a padlón, amíg el nem ér egy kényelmes helyzetet, és nem érzi a nyújtást a hát alsó részén. 60 másodpercig maradjon a helyzetben.
Írjon hála naplóba
Ha naponta néhány percet vesz igénybe, hogy hálaújságba írjon, természetesen enyhíti a stresszt - az álmatlanság gyakori oka -, így pihenhet és alhat. "Írjon öt dolgot, amiért hálás vagy a nap végén" - javasolja Leo Willcocks, relaxációs szakértő, a DeStress to Success alapítója. - Ez segít abban, hogy teljesebbnek érezd magad.
Amint a naplóba történő írás éjszakai szokássá válik, az agyadnak is fel fogja hívni az alvásra való felkészülést, ami segít az álmatlanság enyhítésében.
Pihenjen az aromaterápiával
Az aromaterápia biztonságos és hatékony természetes módszer az alvás javítására - derül ki a tanulmányból Journal of Alternative and Complementary Medicine A levendula a legjobb megoldás. Jay Bradley, a "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", szó szerinti fordításban) írója azt javasolja, hogy öt-tíz csepp levendula illóolajat adjon az ágynemű mosásakor, hogy a párnák és lepedők pihentető aroma. A levendulaillat-diffúzor elhelyezése vagy egy aromás gyertya elégetése a szobájában szintén remek légkört teremt az alváshoz - de ne felejtse el elfújni a gyertyát.
Ha nem szereted a levendulát, próbáld ki az ylang ylangot, amelynek nyugtató tulajdonságai is vannak.
Próbálja ki a teát
Este befejezése egy csésze gyógyteával enyhíti a szorongást és segít aludni. Próbálja ki a kamilla vagy a jázmin teát. "A jázmin tea hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a kamilla, és segít megnyugtatni az elmét" - mondja Folk, aki nyugtató tulajdonságai miatt a valerian teát is javasolja. Függetlenül a választásától, szánjon időt az egyes kortyok kortyolgatására; Lassan teázva idő jut arra, hogy elmélkedjen a napján, élvezze az ital nyugtató illatát és enyhítse a feszültséget alvás előtt.
Nyomja meg a megfelelő helyeket
Töltsön el néhány percet minden este az akupresszúra gyakorlásával, amely egyfajta stresszoldás, amely segít aludni. Elizabeth Folk, professzionális gyógynövényes és akupunktőr szakorvos szerint csak néhány perc lefekvés előtt bizonyos nyomáspontok használata segít pihenni és aludni.
A Folk a következő nyomáspontokat ajánlja:
- Lép 6: Közvetlenül a boka belső csontja felett helyezkedik el. Helyezzen négy ujjat a láb belső oldalára, a bokacsont fölé. Helyezze a hüvelykujját közvetlenül a negyedik ujj fölé, és nyomja meg.
- Vese 6: Körülbelül 1 cm-rel a boka belső csontja alatt helyezkedik el.
- Szív 7: A kisujj oldalán, a csukló belső oldalán található, ahol a tenyerével találkozik.
- CV17: A szegycsonton helyezkedik el, a szívhez igazodva.
Hüvelykujjával nyomja meg az egyes pontokat öt-tíz másodpercig, és kényelmesen kis körkörös mozdulatokkal masszírozza a területet. A Folk határozott nyomást javasol - éppen annyira, hogy a bőr kissé érzékeny legyen, de ne legyen fájdalmas.
Lélegezzen mélyeket
Hagyja energikusan és erőteljesen a leheleteket a jóga gyakorlásához reggel; az alvást kiváltó légzési technikáknak mélyeknek kell lenniük. Juliana Mitchell, egy jógaoktató, a New York-i Living Now Yoga igazgatója elmagyarázza, mit kell tennie:
- Kényeztesse magát: vegyen fel zoknit, meleg ruhát, vagy takarja le magát egy takaróval, hogy elkerülje a hideg érzést.
- Feküdj a hátadon az ágyon, párnával a fejed mögött, egyet pedig a térd mögött.
- Csukd be a szemed és lélegezz az orrodon keresztül. Ügyeljen a légzésére.
- Lassan kezdjen mélyebben lélegezni. Érezd, hogy a belélegzésed kitágul a hasadból, miközben teljesen kitölti a tüdődet, és lélegezz ki, amikor kilélegzel.
Tartsa mélyen a lélegzetét, ameddig csak akarja - elaludhat e gyakorlat során, vagy esetleg pozíciót kell váltania. Ha éjszaka felébred, gyakoroljon ismét mély lélegzetet, hogy visszaaludjon.
Az álmatlanságról és az alternatív megoldásokról
Ha krónikus álmatlanságban szenved, a természetes vagy az alternatív gyógyászat segíthet, de szakemberhez kell fordulnia. "Ami a kínai gyógynövényeket illeti, minden embernek más a reakciója" - mondja Folk. Ez azt jelenti, hogy ami másnak működik, nem biztos, hogy ugyanolyan hatással van rád, ezért a szakembernek személyre szabott kezelést kell javasolnia az alvási szokások és a problémák oka alapján. Ha kipróbálta a relaxációs technikákat, és ezek nem működtek, keresse fel orvosát vagy alvásszakértőjét.