Tartalom
- Ismerje meg a berendezést
- Célok és formanyomtatványok
- Folyamatosan fut
- Interval képzés
- Piramis képzés
- Dönthető futás
- Változtassa meg a rutinokat
A futás nagyszerű módja a fitness és a kontroll súlyának javítására. A futópadok lehetővé teszik a különböző áramkörök és tartományok végrehajtását anélkül, hogy el kellene hagyniuk a házat. Azonban, mielőtt elkezdené, van néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni a legjobb rutin kiválasztásában.
Ismerje meg a berendezést
A futópadok sérülést okozhatnak, ha nem használják megfelelően. Olvassa el a kézikönyvet, vagy beszéljen a tornaterem személyi edzőjével a gép használatáról. Ismerje meg, hogyan gyorsíthatja vagy lassíthatja, növelheti vagy csökkentheti a billentést, és leállíthatja vagy szüneteltetheti a gépet gyorsan. Ezek a gépek biztonsági övvel vannak felszerelve, amelyet a ruhájához rögzít. Ha kirepül vagy leesik, a kötél azonnal megszakítja a vészleállító mechanizmust és a futópadot. Sokan nem használják ezt a pántot, de biztonságban vannak, ezért próbálja meg használni.
Célok és formanyomtatványok
Mielőtt bármilyen gyakorlati rutinba kerülne, tisztában kell lennie a jelenlegi fizikai állapotával. Lassan indítsa el a futópadot, és fokozatosan növelje a sebességet vagy más változókat, például a lejtést. Szüksége van a célok felvázolására is. Szeretne zsírt égetni és fogyni? Szeretné növelni állóképességét? Képzett versenyre? Ezeknek a céloknak különböző képzési sémái lehetnek. Például a fogyás érdekében a maximális pulzusszám 65-85 százalékában kell dolgoznia (a legtöbb futópadnak van egy diagramja és érzékelői, amelyek segítik ezt mérni) 30 percig vagy tovább.
Folyamatosan fut
A futópadok lehetővé teszik a ritmus beállítását és a kívánt távolság eléréséhez. Ha például 6,4 km-t szeretne 40 perc alatt futtatni, helyezze a futópadot 9,6 km / h-ra, és 40 percig tartsa a végét. Hosszú, egyenletes futás nagyszerű kalória-elégetés és tartósság növelése. Mivel egyre nehezebbé válik, megkezdheti a sebesség növelését úgy, hogy ugyanabban a távolságban fut, kevesebb perc alatt (vagy több mérföldet egyidejűleg futtatva). Alternatív megoldásként a távolságot 8 km-rel 50 perc alatt lehet növelni. A legjobb, ha egy kicsit mindkettőnk, egy nap egy kicsit gyorsabban összpontosítunk a versenyre, a másik nap pedig kicsit tovább. Egyetlen ütemben futhat hetente négy-hat alkalommal.
Interval képzés
A futópadon minden lehetséges edzésről az intervallumok a legjobb eredményeket biztosítják a céltól függetlenül (fogyás, javulás, stb.) Az ok az, hogy az intervallumok aerob és anaerob tevékenységet biztosítanak. Az intervallum edzés közben a kettő között váltakozik, 30-60 másodpercig a maximális pulzusszám 65-85% -ában, a következő percben pedig magasabb sebességgel. Lehetőség van a pulzusszám növelésére is, ha gyorsabban fut (majdnem sprint), vagy növeli a lejtést (emelkedés). Az aerob állapotban meg lehet érezni a testmozgás megvalósítását, képes lesz beszélni, és hosszú ideig futtatni a ritmust. Az anaerob állapotban olyan keményen kell gyakorolnia, amennyit csak tudsz, és nem szabad beszélgetni és túl sokáig futtatni a lépést.Ezeknek az edzéseknek 15 és 20 perc közötti időtartamot kell tartaniuk, csak egy vagy két nappal egy héten, mivel az edzés anaerob része a testet viseli.
Piramis képzés
A rendszeres időközönként a piramis tartományok mind az aerob, mind az anaerob rendszereket használják, és az izmokat különböző módon becsomagolják. A két sebesség vagy két lejtő közötti váltás helyett azonban teljes sebességgel vagy akár egy lejtőn is dolgozhat, amely legalább egyszer képes a szünet alatt. Például 8 km / h sebességgel fusson egy percig, majd 9,5 km / h sebességgel a második percben. A harmadik percben térjen vissza 8 km / h-ra, és a negyedik percben 11 km / h-ra megy. Az ötödik percben térjen vissza 8 km / h-ra, és a hatodik percben elérje a 12,8 km / ht. Ekkor visszafelé haladsz, 8 km / h fut a hetedik percben, 11 km / h a nyolcadik, 8 km / h a kilencedik és 9,5 km / h a tizedik percben, majd pihenj. A hagyományos időközönként a piramisintervallumokat hetente egyszer vagy kétszer kell elvégezni. Lehet két szünetet tenni egy nap alatt, de szünetet tartani a kettő között, egy másik feladatot végezve, mint például a felsőtest súlyemelése.
Dönthető futás
A dőlés nagyszerű módja a szív működésének. Valójában a meredek lejtőn történő gyaloglás annyi kalóriát tud égetni, hogy erősítse a szívét és a tüdejét (javítja az állóképességet), valamint sík felületen fut, miközben a cél szív pályáján dolgozik. A fenék és a combizmok erősítésére is alkalmasak. Jó, ha a mászási képzést stabilabb futásképzéssel váltogatják.
Változtassa meg a rutinokat
Keverje össze a működési rutinjait, hogy a legjobb előnyöket nyújtsa az edzésekből. Mindig 30 perctől 5 km-ig fog futni, mivel megszűnik a teste. A hét folyamán futó rutin keverése, beleértve a hosszú, lekerekített futamokat és mászásokat is, jobb eredményeket és általános előnyöket eredményez.