Tartalom
A fogyás nehéz feladat lehet. Nagyon gyakori, hogy az eredmények hiánya miatt gyakran elrettentnek az emberek, akiket gyakran a gyakorlatok nem megfelelően teljesítettek. Bár az étrend fontos szempont minden fogyás programban, a legjobb módja annak, hogy elveszítsük az aerob és a tartós gyakorlatok kombinációját. Mindkettő segít növelni az anyagcserét és a zsírégetést, ami a leghatékonyabb módja a fogyásnak.
Szív- és érrendszeri képzés
A szív- és érrendszeri képzés a súlycsökkentő program kulcsfontosságú eleme. Segít kalóriát, zsírokat égetni és az anyagcserét felgyorsítani. A kardio gyakorlása során a szívet és a tüdőt képezed, így javul az általános kitartásod. A leggyakoribb módszer az aerob gyakorlatokon keresztül. Ez magában foglalja a pulzusszám növelését és az átalányt az edzés során. A futás, a kerékpározás és az úszás hatékony módja ennek a képzésnek. A sérülések elkerülése érdekében indítson öt perces bemelegítéssel. Miután elkezdte az edzést, vegye fel a nehézséget, de nehezen tudja fenntartani az edzés időtartamát. Befejezze a bemelegítéshez hasonló gyakorlatok sorozatát. Induláskor 15-20 perces aerob edzésre van szükség. A fitnesz szintjének javítása után az ideális edzésidő 30 és 45 perc között legyen.
Bár az aerob edzés a kardiovaszkuláris edzés leggyakoribb formája, nem a leghatékonyabb módja a fogyásnak. A súlyvesztés legjobb kardiovaszkuláris edzését nagy intenzitású intervallum képzésnek nevezik. Ez a fejlett edzési módszer több kalóriát és zsírt éget és hosszabb ideig gyorsítja az anyagcserét, mint az aerob gyakorlatok. A nagy intenzitású intervallum edzés a szívfrekvencia rövid időn belüli gyors növelése, majd a következő sorozat leállítása után. Például 25 másodpercig fog futni, amennyit csak tudsz, aztán 1 percig sétálhatsz vagy sétálhatsz, mielőtt újra elkezdenél futni. Próbálja meg ezt a típusú edzést 10-20 perces időközönként elvégezni. Bármilyen típusú aerob edzés végezhető nagy intenzitású intervallum edzéssel. A futás és a kerékpározás azonban a legegyszerűbb mód. A legjobb eredmény érdekében hetente három-négy alkalommal végezzen kardiovaszkuláris edzést.
Ellenállás képzés
A szív- és érrendszeri képzés mellett fontos, hogy a könnyű ellenállóképességű edzés révén lean izmokat építsenek. Még akkor is, ha nem tekinthető zsírégetőnek, építeni fogja a szükséges izmokat, ami segít csökkenteni a zsírt és felgyorsítja az anyagcserét. A növekvő anyagcsere segít az Ön testének feldolgozásában, ahelyett, hogy az összes extra kalóriát, például a zsírt tárolja. Az ellenállás-képzés súlyokkal, kábelekkel, gépekkel vagy hosszabbítókkal végezhető. Kezdetben használjon könnyebb súlyokat, és próbáljon sok ismétlést végrehajtani. Például három sorozatos préskészletet készíthet 4 ismétlődő súlyú, 1/2 kg súlyú súlyzókkal. A kényelmesebb, növelheti a súlyt, és lassan csökkentheti az ismétléseket. Bár az összes izomcsoportot kell képeznie, fontos, hogy a főbbekre összpontosítson. Ennek eredményeként a legtöbb gyakorlata a mellkasára, hátára, hasára és lábaira összpontosít. Az alsó, az oldalsó, a hasi és a zömök hatékony gyakorlatok, amelyek segítenek a nagyobb izomcsoportokban. A legjobb eredmény érdekében hetente 2-3 alkalommal végezzen ellenállást.