Tartalom
Erős, rugalmas gerinc segítségével kevésbé hajlamos a sérülésekre és a hátfájásra. Az alsó gerinc támogatja a felsőtest súlyát, és segít a napi mozgások végrehajtásában, mint például a hajlítás, a csípő elfordítása és a test kiterjesztése. A gerinc ezen részének rugalmasságának javítása érdekében néhány nyújtó és erősítő gyakorlat elvégezhető.
Kőgyógyászat
A kismedencei emelő az alsó gerinctől a felső gerincig működik. Csináld ezt a feladatot naponta 12 alkalommal, amikor elkezdted csinálni. Fokozatosan növekszik, amíg napi 26 ismétlést nem ér. Feküdj a hátadon, térdre hajlítva és a lábad a padlón. Tegye karjait a tested mellé, vagy keresztezd át a mellkasodat. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és csúsztassa a medencét olyan magasra, amennyit csak tud. Tartsa 3 másodpercig a nyúlványt, mielőtt újra lefeküdne. Ahogy erősebbé válik, hozza közelebb a lábát a seggéhez, így gyakorolhatja a térdét.
Macska és teve hátul
A "macska és teve vissza" gyakorlat lazítja a gerincét. Hajtsa végre a feladatot legfeljebb 3 percig, miután a légzés ritmusát követte. Állj a kezedre, és nézz le, hogy a nyakad párhuzamos legyen a padlóval. Lélegezzünk be és hajlítsuk hátra úgy, hogy a gerincének görbülete túlzott legyen, és a törzs a földre irányul. Emelje fel a fejét, és nyissa ki a nyakát, hogy a mennyezetre nézzen. Lélegezz ki, amikor megfordítod a mozgást és hajlítod a hasadat, és nézd meg a padlót. Növelje a testmozgás sebességét, mivel javul a rugalmasság.
Az alsó gerinc forgása
Az alsó gerinc forgatása az alsó gerincet masszírozza, így könnyebb a forgó mozgások. A gerinc spineket naponta 4-szer lehet elvégezni. Feküdj a hátadra, kezed az oldaladra, és a lábad kinyújtották. hajtsa a jobb lábát a térdbe, és haladjon át a bal oldalon. Használja a bal kezét, hogy irányítsa a jobb lábát, és tartsa a helyén. Tartsa a felsőtestet a lehető legegyenesebben. Csak a törzsnek kell fonódnia. Tartsa a lábát legfeljebb 15 másodpercig, mielőtt megfordítaná a lábát.
Oldalsó és hátsó görbék
Az oldalirányú és hátrafelé hajlítás elősegíti az alsó gerinc rugalmasságát. Állj a lábaddal a csípőmagasság mellett, és egyenletesen ossza meg a súlyát a két láb között. Hagyja természetesen a kezedet a test mellett. Hajlítsa és hajoljon a jobb oldalra, amennyire csak lehet, csúsztassa a jobb kezét le az alsó lábadra. Tartsa 2 másodpercig az oldalak cseréje előtt. Csináld ezt a feladatot mindkét oldalon 10-szer. Ugyanazon kiindulási helyzetben helyezze a kezét a csípőre. Hajlítsa és döntse vissza, ameddig csak lehet. Tartsa 3 másodpercig a nyúlványt, mielőtt kinyitná a helyét, és ismételje meg ezt a tíz alkalommal.