Tartalom
Hogyan gyakorolják a hasat ülve. A hasi gyakorlatok beépítése az edzőterembe vagy akár otthon is csökkentheti a hasi megereszkedést. Azonban az emberek annyi időt töltenek le, hogy több gyakorlatra van szükségük a munka elvégzéséhez. A hasi izmait feszítse meg és állítsa be a hasán, napi kétszer ülve.
irányok
-
Tudja, hogy a jó háttámogatás alapvető fontosságú minden edzés során. Hagyd abba az ülést, ha a hátad bármely részén fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalsz. Ha valami fáj, a tested meg akarja állítani. A fájdalom nem jelenti azt, hogy jó gyakorlatokat végez.
-
Indítsa el az abs. Ülj le a székedbe, és hátulról gondoskodj a testtartásodról. Kereszt a karját a mellkas alatt. Kezdje el az ülést a mellkasának lenyomásával, amíg meg nem érzi az izmokat. Vissza az ülő helyzetbe.
-
Ugyanezt a lépést tegye meg hatszor megismételve. Nyugodj meg és töltsd ki, hogy hány hat darab kényelmes az Ön számára. Tartsa a hasát a gyakorlat során. Ezt a feladatot a karjaival is meghosszabbíthatja, és áthúzva a másikra a könyökét. Kerülje a karok emelését a vállmagasság felett.
-
Ne emelje fel a lábát. Üljön egyenesen, a széked vége felé. Támogatáshoz tartsa a szék vagy az ülés karjait. A felsőtestét vagy a vállát kissé hátrafelé kell fordítani, miközben egyenesen megtartja a hátát. Húzza ki a lábát egyenesen a lábujjaival felfelé.
-
Engedje le a lábát a padlóra, elkerülve, hogy a sarok megérintse a padlót. Tartsa a hasát mélyen lélegezve és kilélegezve. Készítsen hat emelési ismétlést. Emelje fel a lábát egy székre, amely csak előtted van, és ezzel egy nagyobb kihívást jelent.
-
Fordítson visszafelé ülést. Üljön le a széked végéhez közeledve. Tartsa a szék karját vagy az ülést. Döntse meg a vállát enyhén, és emelje fel a térdét a mellkasához. Hajtsa le a lábadat a padlóra, hat ismétléssel. Tartsa a hasizmokat és lélegezzen. Csinálj annyi készletet, amennyit csak tudsz.
-
Húzza meg a hasát a fordított ülések alatt a nagyobb kihívás érdekében. Tartsa a vállát lefelé és nyakát lazítsa meg, hogy minimálisra csökkentsék a feszültséget. Tegyél annyi hat ismétlést, amennyit csak tudsz.
-
A kerékpár gyakorlása. Kezdje ugyanabból a pozícióból, amelyet a fordított hasüreghez használt. Tegye vissza a vállát. Tartsa egyenesen a gerincet. Tartsa a szék vagy az ülés karjait. Keverje meg a lábát és a lábát, mintha kerékpározott volna. Ne hagyd, hogy a lábad megérintsék a földet, és kb. Harmincra számítanak.
-
A can-can rúghat. Üljön le a szék széléhez és hajoljon hátra, mindig tartsa a hátát egyenesen. Helyezze a vállát a székre. Tartsa a térdét és a lábát együtt, és emelje fel őket. Kezdjük kiterjeszteni őket először az oldalra, majd az elejére és a másik oldalra. Ismételje meg a teljes mozdulatokat több, hat ismétlést tartalmazó csoporthoz. Szüneteltesse meg és tartsa a pozíciót hat másodpercig, ezáltal maximalizálja a hasi erejét.