Tartalom
A Kegel gyakorlatokat a pubo-coccygeal (PC) izmok hajlításával, tartásával és fokozatos lazításával végzik. Ha egy fejlettebb Kegel edzést keres, a golyókat különböző módon lehet használni. A korlátok és célok megvalósításával hatékony edzési tervet készíthet.
Keresse meg a PC izmokat
Ez a gyakorlat legfontosabb része. Ha rossz edzést vagy csalást gyakorol a gyakorlatok során, akkor nem lesz jó eredmény.
A PC izmait kétféleképpen lehet megtalálni. Ezek a végbélnyílástól a húgycsövekig terjednek, és rácsszerű padlót hoznak létre ezek között a pontok között. Az első és legkönnyebb módja a vizelet áramlásának megállítása. Azok a izmok, amiket érzel, a PC-k. Ezt nem akarja egész idő alatt megtenni, mivel húgyúti problémákat okozhat. Az izom megtalálásával elkezdheted gyakorolni.
Ha nem találja meg a számítógépet ezzel a módszerrel, akkor behelyezheti az ujját a végbélnyílásba, és próbálja meg megnyomni az ujját. Ha úgy érzi, hogy az ujját feszesnek tartja, a PC izmait hajlítja. Ennek során jó a kenés használata.
Gyakorlatok golyókkal
Töltsön kb. Öt percet a számítógép izmainak napi három-négyszer. Az alapvető feladat az, hogy olyan keményen fusson, amennyit csak tudsz, tartsa lenyomva, amennyit csak tud, és fokozatosan engedje fel. Éreznie kell, hogy valamit felszabadítasz a markolat lazításával.
Az edzés közbeni legjobb hatások érdekében saját edzésgolyóját használhatja. A fókusz és az energia, amit a kiegyensúlyozott marad, segít jobban gyakorolni. Leülhetsz a labdára, vagy hazudhatsz úgy, mintha leülne.
Kezdje a PC izmok megnyomásával, tartsa lenyomva három vagy négy másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt 10-szer, az ismétlések között 5-10 másodpercig nyugszik. Egy másik feladat a gyors és rövid nyomás elérése.
Nyomja meg a PC izmait olyan keményen, amennyit csak tudsz, felszabadítva, amint elérte a maximumot, majd nyomja meg újra a kemény gombot. Próbálkozzon ezzel 20-30 másodpercig, átlagosan egy másodpercenként. Ahogy kényelmessé válik, növelje a kontrakciók sebességét (próbálkozzon másodpercenként két).
Ben Wa Ball gyakorlat (csak nők)
Azok számára, akik többet szeretnének kihasználni a Kegel gyakorlatokból, Ben Wa labdák segíthetnek. Fémes golyók és üregesek egy olyan márványból, amelynek belső térben kis súlya van. Ezek a golyók különböző méretű, súlyúak és formájúak. Jobb kezdeni valamivel könnyebb. Próbálj meg műanyag golyókat vásárolni egy kötéllel. Ha túl könnyű, akkor a fém golyók után mehetsz.
Helyezze be a labdát a hüvelyébe, és mozgassa oda-vissza, csak a hüvelyi izmok használatával. Ez az egyik legjobb gyakorlat a medencefenéken. Számos gyakorlat végezhető el, amelyek mindegyike nehézségi fokú.
A kezdőknek zárva kell tartaniuk a lábukat, be kell helyezniük a labdát, és ülniük kell. Egy másik kihívásra is ülhetsz egy labdát. A közreműködő szakemberek megpróbálhatják ezt a gyakorlatot, miközben a lábukkal a vállhosszon állnak. A legfejlettebb változata a lehető legkülönbözőbb helyeken a lábakkal megcsavarodott edzést végez. Csak használja a hüvelyi izmait, hogy Ben Wa labdáját innen vezesse.
tippek
Talán a Kegel gyakorlatok legfontosabb szabálya annak biztosítása, hogy valóban a PC izmokat és csak ezeket használja. Ne hajlítsa meg a hasát, a fenékét, a combjait vagy csak a sphincter izomzatát, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi. Ez csak minimális hatást eredményez, és még káros lehet a szervezetére is.
Ne végezzen további gyakorlatokat, amiket kezelhet. Ha más izmokat kell használnia a PC izmok nyomására, akkor nem lesz jó eredmény. Bizonyos markolatok helyes végrehajtása jobb, mint sok rosszul végzett.
Növelje a meghúzási időt és időtartamot 2-3 naponta. Próbáljon meg 30-45 másodpercig növelni a gyors markolatok számát a lehető leggyorsabban.
Ezek hosszú gyakorlatok. Az eredményeket a következõ három-hat hónapos gyakorlatokkal együtt tartsuk. Légy türelmes. Ezek a gyakorlatok bármelyik helyen és időben elvégezhetők.
Ne aggódj, ha véraláfutások vagy fertőzések vannak Ben Wa golyókkal. Nem szívják fel a baktériumokat, és ha leesnek a padlóra, akkor nedves ruhával törölje le őket.