Tartalom
A hátsó probléma gyakran a hasi izmok gyengeségének, a hátsó izmok gyengeségének és szigorításának kombinációja és a csípő izmok meghúzása. A hát erősítésére szolgáló gyakorlatok közé tartoznak a hasi erőkifejezések, a felső és az alsó hátsó megerősítő gyakorlatok, és az alsó és a csípőhöz nyúlnak.
Hasi gyakorlatok
A hátsó problémák javításához elengedhetetlenek az erős ülések. A has mélyebb, keresztirányú hasi izomzata, vagy TV, a törzs körül tekercsel, és támogatja a test elülső és hátsó részét. A TVA és más nagyobb hasi izmok erősségének javításával nagyobb támogatást nyújthat a hátadnak, amikor nehéz tárgyakat emel, gyorsan mozgat és bármilyen forgást, és a mindennapi élet mozgását.
Alsó és emelő láb: Hajtsa a hátát a karjaival az oldalán, emelje fel a lábát a levegőbe a csípőjén. Vegyél egy mély lélegzetet, hogy felkészülj, aztán, ahogy kilégzés közben, hajtsd le a lábadat a padló felé. Fontos, hogy a lábait a padlón tartsuk ebben a mozgásban, csak a lehető legrövidebb időn belül állítsuk le a lábadat a hátaddal és az abszolútoddal. Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Lassan mozgassa a lábát a gyakorlat során, és ismételje meg a 10-15-ször. Ez a gyakorlat felkészíti a TVA-t, hogy segítse az alsó hátoldal stabilizálását.
Híd oldala: feküdjön a jobb oldalon, és helyezze a jobb könyökét és alkarját a padlóra, a könyökét a vállához igazítva. Verje a lábát egymás tetejére, tartsa a jobb térdét a padlón, és egyenesítse ki a bal lábát. Nyomja meg a test testtömeget a padlón, amíg csak a jobb alkarjához, jobb térdéhez és a bal lábad oldalához tart. Szerződés az abs, tartsa a csípőjét felemelve a padlóról, és továbbra is lélegezni. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, majd oldalra tolja. Ez a gyakorlat hatékony a hasi izmok és az alsó hátsó izmok erősítéséhez.
Háterősítő gyakorlatok
A háttámla két fontos területe a felső hátsó rész, a lapocka és az alsó hát alsó része között, a coccyx felett. A felső hátsó rész a gyenge testtartás és a hosszú ideig tartó ülések miatt gyengébbé válik. A hosszú ágyazás következtében az ágyék idővel gyengül, ezért a csípő izmok ugyanezen problémának és az inaktivitásnak köszönhetőek.
Vállszíj: állva vagy ülve, hajlítsa ki a karjait a vállai előtt a tenyerével egymással szemben. Vegyünk egy mély lélegzetet, és a kilégzés után húzza meg szorosan a válllapokat a felső hátoldalon. Tartsa lenyomva három másodpercig, és engedje fel. Ismételje meg a 10–15-ször. Ez segít megerősíteni az izmokat, amelyek hozzájárulnak a jó hátsó testtartáshoz.
Lumbális kiterjesztés: Hajoljon lefelé a padlóra, nyugodjon a homlokát a padlóra, és nyújtsa le a karjait az oldalain. Vegyünk egy mély lélegzetet, és nyomjuk le a fenéket, majd lassan lélegezzük fel a törzset a földtől. A lábadnak, a lábadnak és a medencének a padlón kell feküdnie, míg a hátad, a karod és a fejed el kell emelni a padlótól. Állítsuk le és tartsuk lenyomva a pozíciót három másodpercig, és engedjük le. Ismételje meg a 10–15-ször. Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét.
Alsó hát és csípő nyúlik
Miután befejeztük a hasi erősítést és a hátfájást, a csípő és az ágyéki nyúlvány az utolsó lépés ahhoz, hogy segítsen a hátfájásában. Amikor a csípő izmok feszesebbé válnak, húzzák az ágyékot, és fájdalmat és kellemetlenséget teremtsenek, ami gyakran lumbális szorítást eredményez. A következő nyújtási gyakorlat mind a lumbális, mind a csípő izmokat célozza meg, és hatékony nyúlvány a hátfájásra.
Cross Knee Stretching: Nyugodj hátra a bal lábaddal, és a jobb térd hajlott a levegőbe a csípőn. Helyezze a jobb karját a padlóra, egyenesen a vállával. A bal kezét a jobb térd elérésével mélyen belélegezzük. Amikor kilégzésre kerül, húzza a jobb térdét a test körül a bal oldalon, ügyelve arra, hogy a jobb váll mindig a padlón fekszik. Menj csak annyira, amennyit csak tudsz fájdalom nélkül kezelni. Ismételje meg a másik oldalon. Ezt a nyújtást naponta többször megismételjük, különösen akkor, ha túlzott kényelmetlenséget szenved a hát alsó részén.