Tartalom
Az alsó anatómia az egyes lábakon és több boka több mint 15 csonttal rendelkezik, és az ízületi ízületek komplex rendszerét alkalmazza. A boka azonban viszonylag egyszerű együttes. A bokaízület által engedélyezett két mozgás a talajhajlítás és a dorsiflexiós mozgás. Az erős és egészséges boka ízületeinek megőrzése a bokák dorsiflexiójának és üledékes hajlításának bizonyos gyakorlatait igényli.
Dorsiflexió és ülő hajlítás
Az ülőgyakorlás nagyon egyszerű, de hatékonyan nyújtja a lábak és lábak izmait. Először is, üljön a padlón vagy egy edzőpadon, ahol a lábad kinyújtották előtted. Csomagolj egy kis törülközőt, és tedd a bal lábad alá a boka és a térd közé. Enyhén húzza hátra a lábát, így a fahéj felé mutat. Ez a dorsiflexiós gyakorlat. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba. Enyhén mozdítsd le a lábadat, és a lábad végéhez hozza a lábad. Ez a padlói hajlítás. Tartsa 5 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot ötször a bal lábadon, majd tegye ugyanezt a jobb lábaddal.
Plantáris hajlítás és álló dorsiflexió
Állj szemben az asztalra, vagy néhány centiméterre a falról. Helyezze a lábát a vállára, és tegye a kezét a falra vagy az asztalra. Lassan felemelkedik az ujjain az ültetvény gyakorlására. Miután felkeltél a lehető legjobban, tartsd kb. 5 másodpercig, mielőtt visszahelyezed a sarokba. Tegye a dorsiflexiós edzést úgy, hogy elhelyezi magát a sarokba, és emelje fel a lábujjait a padlóról. Ismét tartsa ezt a kiterjesztést legalább 5 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a folyamatot 5-10 alkalommal.
Dorsiflexion Stretch
A láb gyakorlása után jó az ízületek és az izmok enyhítése. Álljon hat hüvelykre a faltól, és hajlítsa előre, hogy az alkarját elhelyezze. Helyezze a bal lábát a fal mellett, és helyezze a jobb lábát a hátad mögé. Lehet, hogy be kell állítania a lábát, amíg kényelmesebb pozíciót nem talál. Amikor rendezi, fordítsa a jobb lábujjait a teste közepére, és finoman helyezze testtömegét a jobb lábad külső részén. Hajoljon előre és hajtsa ki a jobb lábát. Mindkét láb lábujjait és sarkait tartsa szilárdan a földön. Tartsa ezt a hosszabbítást 5-10 másodpercig, mielőtt megváltoztatná a lábak helyzetét, és ismételje meg a másik lábát.