Tartalom
A hasi zsírok megszabadulása rendkívül nehéz lehet, különösen akkor, ha az emberek nem biztosak abban, hogy milyen gyakorlatok működnek. Az egyik fő probléma az, hogy nem tudjuk, hogyan lehet a hasterületet összpontosítani a gyakorlatokkal. A légzési gyakorlat "hasi vákuum" jó módja annak, hogy a kívánt területre, azaz a keresztirányú hasra összpontosítson.
Első lépések
Keressen egy kényelmes, nyugodt területet egy futópadon vagy szőnyegen, ahol jobban összpontosíthat a légzésére, mint a környezetre. Győződjön meg róla, hogy rendelkezésére áll egy szék. A hasi vákuum gyakorlatok alacsony hatásúak, és inkább a légzésre irányulnak, mint a szívfrekvencia gyorsulására; kiváló megoldás azoknak, akik szív- vagy ízületi problémákkal küzdenek, akik nem tudnak nagyhatású edzéseket végezni, mint például kocogás vagy push-up.
ünnepély
Az első gyakorlatot négypontos keresztirányú hasi vákuumnak nevezik. Állj a kezedre és térdére, ügyelj arra, hogy a gerinc egyenes és párhuzamos legyen a padlóval. Vegyünk egy mély lélegzetet és kilégzést; kilégzéskor húzza a hasát a gerinc felé, szigorítsa az izmokat. A következő inspiráció után engedje el a gyomrot. Ismételje meg a nyolc-tizenkét alkalommal.
A felvonók egy másik típusú hasi vákuum gyakorlása. Üljön le egy széken, képzelje el, hogy a hasa valójában egy lift lesz. Vegyünk egy mély lélegzetet az orrán, és képzeljük el ezt a lépést az első emeleten. Lélegezz ki a szájon keresztül, nyomja be a hasát a gerinc felé, és képzelje el, hogy az ötödik emeletre emelkedik. Lélegezzen még ötször, kényszerítve az utolsó levegőnyomokat a tüdejébe; minden alkalommal, amikor lejár. Ismételje meg legalább öt alkalommal.
Az összehúzódásoknak székre van szükségük. Üljön le, lélegezze be az orrát, de csak a tüdő felét töltse be. Az orron keresztül kilélegezve nyomja a hasát a gerinc felé. Szerződéskötés az abszolútra, és tartsa lenyomva kb. 10 másodpercig. Ismételje meg legalább öt alkalommal.
A lábfej-medence dőlése egy másik hasi vákuum gyakorlat. Álljon fel, lábai szélesek a vállakon, és kissé hajlítsa meg a térdét. Lélegezzünk be mélyen az orron keresztül, és kilélegezzünk az orron keresztül, nyomva a hasát a gerinc felé, és kicsomagoljuk a csípődet előtted. Ismételje meg legalább öt alkalommal.
Ha ezeknél a gyakorlatoknál nem érzi az abszolút feszültséget, nem húzza meg az izmokat, vagy a hasi izmok megkötése helyett a gerincét megszünteti. Ezek a gyakorlatok némi gyakorlatot igényelnek, ezért ne aggódj, ha néhány kísérletre van szükséged.