Tartalom
A hajlítás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mellkas számára, és lehetővé teszi, hogy többféle módon dolgozzon. A nagy mellizmok különböző szögekből edzhetők, megváltoztatva a hajlítási testtartást. A kéz pozícionálása különösen befolyásolja a mellizom munkáját az edzés során. A karok nyitott vagy zárt helyzetében a mellkas különböző módon működik, az egyik hatékonyabb, mint a másik.
Nyitott kar
A nyitott hajlítás az ellenállás koncentrációjára összpontosít a testmozgás során a mellkas külső oldalán. Ez a helyzet a karokat kifelé és a testtől távolabb nyomja. Forgassa kissé kifelé a kezét, hogy támogassa a döntés erejét, és vegye le a csukló nyomását. Általában egy hagyományos fekvőtámasznál a kezek egyenes vonalban vannak, és nem szögben. A könyöknél való hajlításkor engedje le, amennyire csak lehetséges, bár nem valószínű, hogy ezt hagyományos hajlításnál teszi. Lélegezzünk be az ereszkedéskor, és kilégezzünk felfelé menet.
Csukott kar
A zárt hajlítás kiszorítja az ellenállás koncentrációját a mellkason belül. Kutatások azt mutatják, hogy a zárt fekvőtámasz nagyobb izomaktivációt eredményez, mint a nyitott fekvőtámasz. A zárt fekvőtámaszokat általában kissé befelé fordított kézzel és kinyújtott hüvelykujjal hajtják végre, a mutatóujjak és a hüvelykujjak háromszöget alkotnak. Amikor könyökét alacsonyabbra hajlítja, tartsa karjait a testéhez közel, és hajlítsa meg a könyökét. A zárt hajlításnak a lehető legkisebbnek kell lennie, más szóval a nyílt hajlítás ellentéte.
Támogatott hajlítás
Mindkét fekvőtámasz teljesítéséhez jó felsőtest-ellenállás szükséges. Ne csüggedjen, ha nem tudja megtenni őket az első néhány alkalommal. Mindkét variációt meg lehet valósítani egy támogatott helyzetben. A segített fekvőtámasz egyszerűen azt jelenti, hogy a térd és nem a láb érinti a padlót. A térd helyett a lábad csökkenti az ellenállást, amelyet a felsőtestednek el kell viselnie. Ellenőrizze, hogy a törzs és a combok ebben a helyzetben vannak-e. Keresztezze és göndörítse fel a lábát, és álljon egy nyitott vagy zárt fekvőtámasz elvégzéséhez.
Fokozott ellenállás
Ha a padlón végrehajtott nyitott és zárt fekvőtámaszok nem jelentenek elég nagy kihívást, akkor többféleképpen is növelhető az ellenállás. Helyezze a lábát egy testlabdára az alsó test felemeléséhez. Ez nagyobb súlyt kényszerít, amelyet a mellizomoknak támogatniuk kell. A testmozgás labda szintén instabil, amihez az izmok nagyobb erőfeszítéseket igényelnek a test egyensúlyának fenntartása érdekében. Ha túl nehéz, tegye a lábát erős tárgyra, például edzőpadra vagy székre.