Tartalom
- Korábban beszéljen orvosával
- Élelmiszer-naplót kell vezetni
- Használja az ételnaplót útmutatóként
- Távolítsa el a feldolgozott ételeket
- Növelje a naponta elfogyasztott rostok, gyümölcsök és zöldségek mennyiségét
- Mérje meg az ételt és egyél egy adagot
A testmozgás és a helyes étrend a legjobb módszer a zsír felhalmozódásának leküzdésére a testben, de amit sokan nem tudnak, az az, hogy az alacsony nők - az 1,60 m vagy annál alacsonyabb nők - nehezebben fogynak. . Gondolj bele, a kisebb testek kevesebb kalóriát égetnek el edzés közben, mert kevesebb energiára van szükség egy kisebb test mozgatásához, mint egy nagyobb testhez. A folyamatos testmozgás és az étrend néhány módosítása azonban segíthet a kicsiknek abban, hogy megszabaduljanak a nem kívánt súlytól, valamint szép és egészséges testük legyen.
Korábban beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen testmozgást vagy táplálkozási tervet kezdene, beszélje meg orvosával az egészségét. Meghatározhatja, hogy mennyi súlyt kell lefogynia ahhoz, hogy a közérzet csúcsán maradhasson.
Kérje meg orvosát, hogy számolja ki a testtömeg-indexét (BMI) vagy a derék és magasság arányát (RCA), amely pontos képet ad általános állapotáról és az egészségre gyakorolt súlykockázatáról.
Ezenkívül orvosa segíteni tud Önnek a napi kalóriaigény megértésében az aktivitási szintje alapján, és akár egy táplálkozási szakértőhöz is utalhat, aki útmutatást nyújt Önnek az ételválasztáshoz.
Élelmiszer-naplót kell vezetni
Mielőtt jelentősen megváltoztatná a jelenlegi étkezési módját, öt napig írjon le mindent, amit elfogyaszt, az étkezéstől és a harapnivalóktól az italokig. Táplálkozási kalkulátor segítségével meghatározhatja, hogy általában mennyi kalóriát és mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyaszt.
Ha ez meghaladja azt, amit az orvos a napi fogyasztására megállapított, nézze meg ötnapos étkezési naplóját, és keresse meg, mit lehet csökkenteni a fogyasztásában. Miután megkezdte új étkezési tervét, folytassa mindennap az ételeinek figyelemmel kísérését, nehogy kilépjen a sorból.
Használja az ételnaplót útmutatóként
Ha pontosan rámutat arra, hogy a felesleges kalória honnan származik, az csökkentheti a napi bevitelt és a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit. Ahelyett, hogy tejszínnel és cukorral kávét vásárolna a helyi kávézó lánctól, készítsen otthon kávét sovány tejjel és egy kis vanília kivonattal. A napi üveg üdítő helyett váltson cukormentes változatra, vagy még jobb, igyon vizet.
Vegyünk egy snackcsomagot, például egy almát vagy az enyémsajtot, és tegyünk egy hosszú sétát ahelyett, hogy munka közben kész dolgokat vásárolnánk. Rágjon gumit főzés közben, hogy elkerülje az ételek állandó ízét. Ne érezze kötelességének, hogy vacsora után elkészítse a gyermek tányérján maradt ételt. Az étkezési napló ideális célja, hogy jobban tudatosítsa, mit is eszel pontosan.
Távolítsa el a feldolgozott ételeket
David A. Kessler, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságának (FDA) szerzője és korábbi biztosa azt állítja, hogy az amerikaiak által elfogyasztott ételek erősen feldolgozott jellege miatt túlsúlyosak és ilyenek maradnak. A feldolgozott ételeket amellett, hogy sokkal több cukrot, zsírt és sót tartalmaznak, mint a házi készítésű ételek, könnyebb rágni és lenyelni, ami azt jelenti, hogy nagyobb adagokat eszünk anélkül, hogy észrevennénk.
Egyszerűen fogalmazva, agyunknak az a része, amely megmondja nekünk, ha elégedettek vagyunk, nem képes lépést tartani azzal a sebességgel, amellyel feldolgozott ételeket eszünk. Ezen ételek mennyiségének csökkentése az egyik legegyszerűbb változás, amely segít a túlsúly megszüntetésében.
Ne feledje, hogy még az egészségesebbnek tűnő feldolgozott ételek is, például édesített természetes joghurtok vagy fagyasztott ételek, túl sok sót és cukrot tartalmaznak, ezért ezeket kerülni kell.
Növelje a naponta elfogyasztott rostok, gyümölcsök és zöldségek mennyiségét
A rost segít megőrizni a szíved és az emésztőrendszered egészségét, így hosszabb ideig teljesebbnek érezheted magad. Ebéd és vacsora előtt igyon meg egy 200 ml-es pohár vizet egy teáskanálnyi oldott rost-kiegészítővel. Cserélje a fehér kenyeret és a tésztát egész fajtákra. Ha kedveled a tortillákat, de nem szereted a teljes kiőrlésűek textúráját, próbáld meg kukoricából készíteni, és az étrend alapanyagává tenni őket.
Minden alkalommal készítsen gyümölcs- és zöldségfalatot, hogy növelje rost- és tápanyagbevitelét. Szórjon cukrozatlan eperlekvárral a teljes kiőrlésű gofriira. Szárított gyümölcsöt fogyasszon házi kenyérrel és sütivel.
A zöldségeket csíkokra vágva kézzel gyors uzsonnára. Adjon szeletelt borsot, gombát és spenótot a reggeli omletthez. Cserélje magas kalóriatartalmú desszertjeit friss szezonális gyümölcsökre.
Mérje meg az ételt és egyél egy adagot
Minden étel ajánlott adagolással rendelkezik, de az amerikaiak többsége nem tudja, hogyan néz ki egy ember. Ismerje meg, mi ez a rész, és korlátozza magát arra, hogy egyszerre csak enni. Fektessen be egy csésze és mérőkanál készletbe, így megbizonyosodhat arról, hogy csak egy adagot eszel egy személynek.
Olvassa el a csomagolt élelmiszerek tápértékjelöléseit, hogy megnézze, mit tartalmaz egy adag egy személy számára. Például egy adag szóda egy ember számára 200 ml és hozzávetőlegesen 100 kalóriát tartalmaz, és az általánosan elérhető 500 ml-es palackok két és fél adagot és átlagosan 250 kalóriát tartalmaznak. Ha azonban nem olvassa el figyelmesen a tápértékjelölést, nem tudná pontosan megtudni, hogy mennyi kalóriát fogyasztott el.