Tartalom
A személy fizikai aktivitásának szintje a napi energiafelhasználás kifejezésének numerikus módszere. Ez azt jelenti, hogy ez egy szám, amelyet egy nap alatt elvégeznek. A napi fizikai erőfeszítések mennyisége határozza meg, hogy hány kalóriát kell elfogyasztani ugyanabban az időszakban az aktivitás fenntartása és a fogyás vagy a súlygyarapodás érdekében, ha szükséges. A fizikai aktivitás szintje (PAL) figyelembe veszi a teljes napi energiafelhasználást (TDEE - "teljes napi energiafelhasználás") és az alapanyagcsere sebességet (BMR - "alapanyagcsere sebesség"). Az egyenlet a következőképpen írható fel:
PAL = TDEE / BMR
1. lépés
Számítsa ki a BMR-t.
Pontos BMR-számítást csak olyan vizsgálatokkal lehet elvégezni, amelyeket kifejezetten akkor végeznek, amikor az emésztőrendszer inaktív (8 óra alvás után, 12 óra evés nélkül). Megfelelő tesztek nélkül a BMR csak megbecsülhető, a legközelebbi közelítéssel, amely a Harris-Benedict-egyenletből származik, amely egykor a BMR-mérések mércéje volt, de bebizonyosodott, hogy legalább 5 százalékkal túlértékeli. Figyelembe véve a BMR kiszámításában szerepet játszó tényezők számát, ideértve a testfelületet, a testhőmérsékletet és az egészséget, a külső hőmérsékletet és a mirigy működését, egyszerű egyenletből nem lehet teljesen pontos TMB eredményt hozni azonban ha Harris-Benedict továbbra is a rendelkezésre álló legjobb gyakorlati becslés, megfelelő tesztelés nélkül. Az egyenletek a súlyváltozót (w) kilogrammban, a magasságot (h) centiméterben és az életkorot (a) használják.
Férfiaknál: BMR = (13,75 x sz) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66
Nőknél: BMR = (9,56 x szé) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655
2. lépés
Számítsa ki a TDEE értéket.
A TDEE figyelembe veszi az egy nap során felhasznált kalóriák számát, mind nyugalmi állapotban (BMR), mind fizikai tevékenységek során. A pontos osztályozás megint a magasságot, a súlyt, az életkort, a testtípust és a nemet használja. A TDEE ésszerű meghatározásához olyan eszközöket lehet használni, mint egy lépésszámláló (amely egy nap lépéseinek számát számolja). Vannak olyan bizonyítékok is, mint például a kettős címkével ellátott vízvizsgálat, amely két-három hét alatt becsüli a szervezetben keletkezett szén-dioxid és víz mennyiségét. A TDEE (mint a felhasznált kalória mértéke) egyenleteit a következő egyenletekkel lehet elérni:
Ülő emberek (irodai dolgozók, akik ritkán vagy soha nem gyakorolnak): TDEE = súly (fontban) x 14
Közepesen aktív emberek (építőmunkások, azok, akik hetente 3-5 alkalommal gyakorolnak vagy sportolnak): TDEE = súly (font) x 17
Aktív emberek (mezőgazdasági dolgozók, mindazok, akik napi edzéssel vagy sportolással foglalkoznak): TDEE = súly (font) x 20
Ha súlyát fontról kilogrammra szeretné átszámítani, szorozza meg a haját (kilogrammban) 0,453-mal
3. lépés
Helyezze a TDEE-t és a BMR-t az egyenletbe a fizikai aktivitási szint (PAL) kiszámításához. Az általános aktivitás szintjeit a következőképpen fejezzük ki:
Inaktív: kevesebb, mint 1,4
Ülő: 1,4-1,69
Mérsékelten aktív: 1,70-1,99
Erősen aktív: 2-2,4
Rendkívül aktív: nagyobb, mint 2,4