Tartalom
Bár az ülés stabil felületet biztosít a súlyemeléshez, nem szükséges a mellkas teljes és biztonságos gyakorlása. A különböző testhelyzetek és súlyzók segítségével hatékony edzést végezhet bank nélkül. A padló helyett a padló használata segíthet megelőzni az izmok túlérzékenységéből eredő sérüléseket.
Crucifix súlyzókkal
Feküdj a hátaddal a padlón, és térdre hajlott. Mindegyik kezével kövérrel tartsa a karjait egyenesen az oldalra, tenyerét felfelé, a súlyzókat tartva. Tartsa a karjait egyenesen a gyakorlat során, anélkül, hogy a könyökét lezárná. Lassan emelje fel a padlótömeget, és figyelje a lélegzetet, ha lassú és rendszeres. Körülbelül két másodpercet vesz igénybe, hogy teljesen felemelje a súlyokat, és három vagy több másodpercig, hogy a földre jusson, vissza a kiindulási helyzetbe.
Felfogjon köldökkel
Készítsen két cölöpöt körülbelül 30 cm magas könyvekkel mindkét oldalon, ahol a padlón fekszik, hogy elvégezze a feladatot. Helyezzük a súlyzókat ezekbe a halmazokba egy biztonságosabb kiindulási helyzetbe. Feküdjön a padlón halom halom könyvet és súlyzót az egyes kezek között, amikor a karok egyenesek, és a könyök könyök. Fogd meg az egyik kezedet, és emelje fel az alkarját, amíg a karjaival 90 fokos szögben van. Húzza fel a súlyokat, amíg a feje fölé nem kerül. Ne nyomja meg egymást a súlyokat. Ahogy felemeli a súlyt, jobban összpontosítson azokra, mint a pectoral izomzatainak egymásra fordítására. Emelje fel a súlyokat két másodperc múlva, és háromra csökkenti. Fókuszban a pectoralis izomgyengülés a leszállás során.
Súlyzó nyomja a csípő
Feküdj a háttal a padlóra. Hajlítsa meg a térdét a lábával a padlón, hogy megvédje a lumbális gerincet. Nyomja ki a mellkasot, és tartsa a lapátokat együtt, hogy csökkentse a vállra nehezedő nyomást. Tartsa a karját lefelé és könyökét az edzés közben. Használjon könyveket, hogy emelje fel a súlyzókat 90 fokos helyzetben a padlóval. Két másodperc múlva nyomjuk fel a súlyzókat, és húzzuk vissza őket.
Gyakorlatlabda
Végezzen el bármilyen mellkasi gyakorlatot, amelyben általában egy edzőpályát használ. Az ülést nagy felfújható gumi golyókkal helyettesítheti úgy, hogy a felső hátlapot a labdára helyezi. Stabilizáljon, növelve a távolságot a padlótól a lábad előtt, és térdeit közvetlenül a boka fölé hajlította. Készítsd le a lejtős padot és a feszületet a labda használatával. Amellett, hogy több edzést végez a padon kívül, akkor aktiválod a magizmokat a stabilizáláshoz, ha többet dolgozsz a testeddel, hogy kiegyensúlyozza magát a labdán.