Tartalom
- bevezetés
- tojás
- Csirkemell
- víz
- Halolaj
- Szerves marhahús
- Peru
- quinoa
- Apróra vágott zab
- ananász
- spenót
- Édes burgonya
- lazac
- Tejsavófehérje - kiegészítés
- brokkoli
- Vadrizs
- Túrós
- Csokoládé tej
- Lean Red Meat
- Lencse és csicseriborsó
- mandula
bevezetés
Az izomtömeg növelésének képessége olyan, mint az Ön edzéséhez, mint a gyakorlatokhoz. A diétás élelmiszerekkel, amelyeket a Dan Go, a személyi edző és a táplálkozási tanácsadó ajánlott, biztosan nem pazarolja az idejét és izzadságát az edzőteremben.
tojás
A tojás nagy fehérjeforrás, 6–8 g / egység, és vitaminokban, cinkben, vasban és kalciumban is gazdag. Ez az egyik legteljesebb étel azok számára, akik izomra vágynak.
Csirkemell
Minden 100 g csirkemell esetében 30 g alacsony koleszterinszintű fehérjék. Ez egy gazdaságosabb élelmiszer-választás, könnyen főzhető és különböző módon is felszolgálható.
víz
Ez nem pontosan egy élelmiszer, de tudom, hogy a hidratáció nagyon fontos része az izomnövekedésnek. A tested 70% vizet tartalmaz; és izomszövet, 75%. Az izmok hidratálása megőrzi az erejét, energiát ad és elősegíti az emésztést. Az ideális, ha körülbelül 18 ml vizet igyunk 450 gramm testsúlyra.
Halolaj
A halolaj gyulladáscsökkentő előnyökkel jár, amelyek segítenek a szervezetben a gyorsabb edzésben. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban gyakorolhat. Emellett a halolaj felgyorsítja az anyagcserét. Így nem csak több izomhoz jut, hanem könnyebben kiküszöböli a zsírokat, ami az izmokat határozza meg.
Szerves marhahús
Egyedül a füves táplálkozású marhahúsnál magasabb az omega-3 zsírsavak, a jó telítetlen koleszterin magasabb szintje, és további 400% A- és E-vitamin. a legtöbb szupermarketben megtalálható.
Peru
A pulyka nem csak karácsonyra szolgál. Annak ellenére, hogy nagymértékben alábecsülték, ez egy nagy fehérjeforrás és több mint 11 vitamin és ásványi anyag. A pulyka szelént is tartalmaz, amely a legújabb vizsgálatok szerint segít megelőzni bizonyos ráktípusokat.
quinoa
Szeretne egy szénhidrát forrást, amely segít növelni az izmokat? Ne nézz tovább. A 100 g quinoa adag 14 g fehérjét tartalmaz esszenciális aminosavakkal, és így sokat segít az izomtömeg növelésében.
Apróra vágott zab
A zab egészséges és bőséges gabona, és apróra vágva több aromát ad a keveréknek. A zab szénhidrátokat, rostokat, fehérjéket, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A test egy kicsit megemésztik, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig elégedett lesz, és fenntartja a vércukorszintet.
ananász
Az ananász a bromelain gazdag forrása, amely a fehérjéket emésztő enzim. Azt is bebizonyosodott, hogy csökkenti az izomgyulladást, és ideális edzés után.
spenót
Talán van oka annak, hogy Popeye ennyi spenót eszik. A Rutgers Egyetem kutatói megállapították, hogy a spenótban lévő fitokdiszteroidok akár 20% -kal növelhetik az izomnövekedést. Mi a fogás? Naponta 900 g-ot kell enni, hogy érezze ezeket az előnyöket!
Édes burgonya
A szénhidrátok elengedhetetlenek a szervezet számára, és segítenek több izom kialakításában. Az édesburgonya a legízesebb és legkényelmesebb lehetőség az energiatartalékok feltöltésére és az izomépítési folyamat ösztönzésére. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítenek fenntartani a normális vércukorszintet.
lazac
A lazac - különösen a vadon élő lazac - erőteljes fehérjeforrás az erős omega-3 zsírsavakkal. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere felgyorsítása is gyorsabb eredményeket eredményez.
Tejsavófehérje - kiegészítés
A Whey Protein egy tejsavófehérje-kiegészítés, amely gyorsan felszívódik és ideális edzés után. Tartalmaz aminosavakat, amelyek elengedhetetlenek az izmok építéséhez és fenntartásához. A legjobb az, hogy biológiai értéke, mivel hatékonyan felszívódik és a szervezet szöveti növekedésre használ.
brokkoli
Helyezzük a brokkolit és más rostos zöldségeket (spárga, spenót, paradicsom, kukorica, paprika, hagyma és póréhagyma) az étkezés utáni étkezési listájára. Naponta öt-hét adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni, nincsenek jobb vitaminok, ásványi anyagok és rostok, mint ezek. De légy óvatos: ha túl sok zöldséget főzsz, elveszíted a vitaminokat és ásványi anyagokat.
Vadrizs
A vadrizs kiválóan alkalmas az izmok növekedésére. Minden csésze főtt vadrizshez 3 g rostot és 7 g fehérjét kapunk. Ez egy jó alternatíva a barna rizs számára.
Túrós
Vannak, akik úgy találják, hogy a túró desszert, de biztos lehet benne, hogy az egyik legjobb étel az izomépítéshez. Csak egy csészében megtalálható 28 g fehérje. Snackként vagy snackként a gyors és lassú emésztési fehérjék kombinációja, ami az éhezést hosszabb ideig tart, hogy visszatérjen.
Csokoládé tej
Túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, de a csokoládé tej segíthet az izomnövekedésben. Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a csokoládé tej ugyanolyan hatékony volt, mint a sportitalok, amelyek a termelékenység növelése és a fáradtság késleltetése érdekében készültek.
Lean Red Meat
A fehérjeforrásként nem kell a marhahúsra korlátozódnia. A bivaly és a szarvasmarha két sovány fehérje, B-vitamin, vas, foszfor, szelén, cink és réz.
Lencse és csicseriborsó
Ki mondta, hogy húst kell enni, hogy megfeleljen a fehérje szükségletének? Ezek a vegetáriánusok és vegánok számára alkalmas élelmiszerek az izmaidnak megfelelő fehérjét kínálják anélkül, hogy a nehezebb szénhidrátok az inzulinszintre gyakorolnának.
mandula
Nagy dolgok jönnek kis csomagokban. A mandula jó fehérjeforrás és jó koleszterinszint, de az E-vitamin a legtöbb előnye az izmoknak. Az erős antioxidáns a szabad gyököket támadja meg, és segít abban, hogy gyorsabban helyreálljon az edzésekből.