Hogyan fusson 1,5 km-t tíz perc alatt

Tartalom

irányok
Amire szüksége van

A legtöbb hosszú távú futó átlagos ideje tíz perc alatt 1,5 km. Ez nem lassú, és nem gyors, hanem a versenyautók átlagos üteme. Ha egy mérföldet tíz perc múlva futott egy maratonban, akkor négy és fél óra alatt befejezné a versenyt. Ez a cél azonban nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Ha már futó, akkor a sebesség elérése olyan egyszerű, mint az időzített gyakorlatok a futópadon. Ha nem vagy runner, akkor egy kis időt vesz igénybe, de elkötelezettséggel érhető el.

irányok

Fuss a futópadon vagy az utcán (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Indítsa el a futást. Ha már futó, ugorjon az ötödik lépésre. Ha soha nem futott több mint egy percet az életedben, itt az ideje felkelni. Kezdjünk egy jó cipőt vásárolva, semmi extravagánsnak, de ez megakadályozza a sérüléseket, még akkor is, ha 1,5 km-t fut. A helytelen cipőkkel való futás csillapodást, boka spraint és térdfájdalmat okozhat. Készülj fel és kezdj el futni ma.

Válasszon megfelelő cipőket (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
Hajtsa ki a testét, mielőtt fuss. Mivel nem vagy hozzászokva a mozgalomhoz, a tested a korai hetekben a versenyek előtt és után fájó lesz. A fájdalom eltűnik az idő múlásával, de egyúttal jó jelzés, hogy elég jól dolgozik a testén. Minden futás előtt húzza meg a hörgőket, a quadricepset, a borjakat és a csípőhajlítót. Ha megfelelően kihúzta, kezdje el a futást.

Ne nyúljon (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
Kezdje lassan és fejlődjön. Az első napon tíz percet nem lehet futtatni. A testnek és a tüdőnek időre van szüksége ahhoz, hogy hozzászokjon az ötlethez, és ha tartósak lesznek. Kezdj egy nyomvonalon vagy egy biztonságos úton, ahol jól érzed magad. Futtasson vagy futjon el egy elfogadható ütemben a tested számára két percig, majd öt perces sétával. Ismételje meg ezt négyszer. Az edzés 8 perc futás 20 perc sétára. Hajtsa végre ezt a feladatot heti három-öt alkalommal, a céltól függően. Ne tegyen több mint öt napot egymás után pihenőnap nélkül. Az idő kijelölhető a fejében, de a stopper, a karóra, az MP3 lejátszó vagy a mobiltelefon használata ideális lenne.

Idővel a verseny (Comstock / Comstock / Getty Images)
Növelje idejét. Két hét múlva, majd 5 perces sétával, a versenyidő három percre emelkedik, majd négy perces sétával. Ismételje meg naponta, és növelje 4-3, 6-2, 8-1 és végül 10-0, ha úgy érzi, képes. Ne vegyen be egy hétnél többet, mert legalább egy, kettő vagy akár háromszor egy héten kell növelni. Végül tíz percet tudsz futtatni függetlenül attól, hogy 1,5 km-re vagy sem. Ha tíz percet tudunk futtatni, elkezdesz edzeni, hogy felgyorsítsa a tempót, és fokozatosan növelje a távolsági képességedet.

Növelje a futási időt és lassítsa a járást (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
Növelje a tempót. Ha futhat, de egy kicsit lassabb, mint egy tíz perc, használjon képzési módszereket a sebesség növeléséhez. Ezután, ha egy órával vagy stopperrel fut, automatikusan nyomást gyakorol a sebesség növelésére. A futópadok nagyszerű edzőeszközök, hiszen tíz perc múlva 1,5 km-re futtathatók, majd áthelyezhetik azt az utcára. A sebesség növelésének másik módja az, hogy a futó edzésbe beágyazza a lábait. A három méteres csuka növeli a tüdő kapacitását és lehetővé teszi, hogy a teste alkalmazkodjon a növekvő sebességhez. A túrák tíz perc alatt jóval gyorsabbak, mint 1,5 km, így ha gyakorolják őket, akkor tíz perc alatt 1,5 km-t tudnak futtatni.

Használjon képzési módszereket a sebesség növelésére (Comstock / Comstock / Getty Images)