Tartalom
A Kegel gyakorlatok erősítik és hangolják a pubococcygeal izomzatát (amelyet általában "PC-izomnak" neveznek), a medence csípőcsontjától a coccyxig terjed. A PC izom segíti a szerveket a személy medence mentén, beleértve a méh, a húgyhólyag és a bél. Az izmok kezelik a vizeletáramlást és a szerzodést az orgazmus során.Az izmok erősítése csökkentheti az inkontinencia kockázatát, nyugodtabb születési élményt hozhat létre, és fokozhatja az orgazmusokat.
Keresse meg a PC izomzatát
Keresse meg a PC izomát a medencében. Ez ugyanaz az izom, amivel a vizelet áramlását megállítja. Amikor a fürdőszobában van, próbálja meg megállítani a vizelést az áramlás közepén; ha ezt megteheti, akkor képes volt elvégezni a Kegel gyakorlatok alapvető technikáját. Csináld ezt csak a PC-izom megtalálásához. Ha a vizelet áramlását gyakran elindítja és megállítja, gyengítheti a PC izomzatát, ami húgyúti fertőzéshez vezethet. Azok a nők, akiknek nehézségei vannak a PC-izom megtalálásában, ujját helyezhetnek a hüvelybe, és megpróbálhatják meghúzni az ujjak körüli izmokat. A medence területét meg kell kötni. A feljebb fekvő, a gyakorlatok elvégzését követően a kismedencei izom az izom, amelynek a Kegel gyakorlatok mozgását kell összpontosítania.
Alapvető gyakorlat
Mindig győződjön meg róla, hogy a húgyhólyag üres-e a Kegel gyakorlatok gyakorlása előtt. Ha készen áll az edzés megkezdésére, keressen egy kényelmes helyet, ahol üljön vagy feküdjön le. Vegyük fel a számítógéped izomát, és tartsd lenyomva három másodpercig, mielőtt három másodpercig pihensz. Ismételje meg ezt 10 alkalommal. Próbáljon meg három 10 ismétlést készíteni minden nap, amíg jól érzi magát a gyakorlatban. Fókuszáljon a PC izomának elszigetelésére, amikor a hajlítás során inkább a gyomor és a hasi izmok összevonása történik. Győződjön meg róla, hogy edzés közben még mindig rendszeresen lélegzik; a lehető legkönnyebbnek kell lenned.
Növelje a frekvenciát
Miután jól érezte magát 10 másodperces ismétlések sorozatának elvégzésével, növelje a kontrakciókat négy másodpercre, majd a többi 4 másodpercet. Értékelje a kényelem szintjét minden nap, amikor Kegel gyakorlatokat gyakorol, és lassan növelje a gyakorlatokat, amíg el nem éri a 10 10 másodperces ismétlést. Győződjön meg róla, hogy a Kegel gyakorlatok illeszkedjenek a rutinjába. Így nem tűnik kellemetlennek. Gyakorolja a számítógépes izomzat szerzését, miközben várakozik a boltban, ellenőrizze az e-maileket, vagy nézi a televíziót. A legtöbb ember rájön, hogy a PC izomja a rendszeres Kegel gyakorlatok után hat-tizenkét héten belül erősödik.
variációk
Miután biztonságban érezte magát a Kegel edzés technikával, változtassa meg a gyakorlatot. Próbáld meg számolni 10-re vagy 20-ra. Minden alkalommal, amikor egy számszerződést mondasz, és pihenhetsz a PC izomzatán. Próbálja meg lassan elvégezni a gyakorlatokat. Képzeld el, hogy a PC izom egy huzal, amely lassan húz egy liftet. Lásd a felvonót a földszinten a negyedik emeletre. Tartsa a összehúzódást, majd engedje, hogy a lift lassan leereszkedjen a földszinten, fokozatosan felszabadítva az izmokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.