Tartalom
Sok gyakorlattal lehet otthon, hogy növelje erejét. Tételezzük fel, hogy nincs olyan felszerelése, mint a súlyok, és el akarja kezdeni az izmok építését. Az Ön feladata, hogy felfüggesztő rudat, bővítő kábeleket és kagylót vásároljon. Valószínűleg először az utolsó kettő nélkül jönne, de a felfüggesztő rúd fontos lesz a hátsó izmok felépítéséhez.
A gyakorlatokról
Az alábbi gyakorlatok a szabadkézi és a balesetek. Ezeket súlyzók vagy súlyok nélkül hajtják végre. A szabadkézi gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy megnöveljék az erő és az izmok építését. Kevesebb kötést igényelnek, és az Ön kényelmének megfelelően, még nyaraláskor is elvégezhetők. Néhány súlyemelő ezzel az ellenállási képzéssel kezdte. A testet fokozatosan gyakorolja a testmozgásra, ellentétben a tömeges súlyokkal, amelyek egy ideig rettenetesvé teszik őt. Joe Weider bemutatta az „50-es testépítő tanfolyamot” az 1950-es években, amit emberek milliói használtak fel a lendülethez.
Próbáljon meg három 10 ismétlődő készletet minden egyes edzéshez. Kezdje őket hetente háromszor. Ne aggódjon, ha kevesebb, mint az ajánlott szám. Az erősséged növekedni fog.
Gyakorlatok a felsőtest számára
A Push-up mindenki kedvence, mert erejüket közvetlenül a mellkasba, karokba és vállakba építik. Térdeljen le, tegye a kezét a padlóra a vállszélességre, és tegye vissza a lábát. Lélegezzen be és lassan engedje le a mellkasát a padlóra. Tolja fel a testét, közel a karok teljes kiterjesztéséhez, majd ismételje meg. Miután elvégezte ezt a sorozatot egy ideig, próbálkozzon a lábával egy ágyon, hogy jobban gyakorolhassa a mellkasát. A két szék között, mindkét lábával a padlón, tovább fogja gyakorolni az alsó mellkasot.
Felmérések működnek az oldalakon. Állítsa be az emelőrudat az ajtó keretéhez. Győződjön meg róla, hogy biztonságos. Hagyjon elegendő helyet a fejének, amikor felemeli a testet a földről. Meg kell hajlítani a térdét. Fogd meg a sávot mindkét kezével, lélegezz be mélyen, lélegezz ki, és emeld fel a test súlyát a karodon. Próbáld meg ezt csinálni a lábaddal egy széken, ha túl nehéz. A széket fel lehet használni arra, hogy erősítse az erősségét.
Engedje le az emelőrudat derékszintre. Fogd meg a sávot mindkét kezével, és maradj alatta. Vegyünk egy mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, emelje fel a testét a karjaival. Lélegezz be, miközben a kezdő pozícióba csökken. Ez a gyakorlat az alsó hátsó izmait érinti.
Térdeljen egy puha felületre. Tedd a kezed előtted. Emelje fel az egyik lábát, és húzza vissza. Ismételje meg a másik lábát. Ez a gyakorlat megerősíti a hát alsó részét.
Ha bővítő kábelek vannak, készítsen néhány váll felvonót. Győződjön meg róla, hogy a váll első, oldalsó és hátsó izmait használja. Csak lépjen a kábel aljára. Állj fel és elülső oldalra a vállak elülső és oldalsó munkájához. Hajtsa előre a lábakkal ellátott kábellel a hátsó deltoidok kezeléséhez.
A szabadkézi bicepsz fürtök bárhol megtörténhetnek. Zárja le a kezét, és húzza az egyik karját a váll felé, miközben az ellenállást állandóan tartja a másik kart. Ismételje meg a másik karral.
Vegyünk egy törülközőt vagy kötelet Helyezzük a kezét kb. 10-15 cm távolságra, és hajtsuk össze a karját a bicepsz külső területének megmunkálásához.
Vegye ki a törülközőt vagy a kötelet a feje fölött, miközben megtartja a lábnyomát. Hajlítsa le a karját a derékszögben, a nyak mögött. Az egyik végén állandó ellenállást alkalmazva húzza fel a törülközőt, amíg a kar teljesen kinyílik, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karral. Ez a gyakorlat elvégzi a tricepszet.
Hajlítson az emelőrúddal szemben, amely még mindig derék szinten legyen. Használja a tricepszet és merüljön a bárban, majd tolja fel a testét. Szükséges lehet a szög változása a nehézségi fok szerint.
A "tricepsz prés" a fürdőkádban vagy a platformon a szív magasságában, vagy enyhén emelkedett lesz az alsó tricepsz területen. Üljön a kád vagy a perem szélén. Tegye a kezét a kád tetejére, és engedje le a súlyát a padlóra. Emelje fel a testet, majd nyomja meg ismét.
A kezével ellátott lábnyomok felhasználhatók az alkar szilárdságának növelésére, valamint a teniszlabda meghúzására.
Az ülések, push-upok vagy láb emelése erősíti a hasterületet.
Gyakorlatok az alsó testhez
A zömök nagyszerű módja annak, hogy erősítsd a lábadat. Helyezze a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a térdét, amíg a lábad párhuzamosak a padlóval, majd emelje fel a testét. Egy másik feladat a térd hajlítása, bár egy teljes zömök kényszeríthetik őket.
A test előrehaladása a szív- és érrendszeri előnyöket biztosítja, és a lábak, a fenék és a hátsó izmok munkáját végzi. Tegye a kezét a derekára, és előre hajtsa az egyik lábát. Ismételje meg a másik lábát.
A borjú emelését fokozatosan kell elvégezni a jobb nyúlás érdekében. Kezdje 10 ismétléssel és növelje, amennyire csak lehetséges. A borjú makacs izom, és sok stimulációra van szüksége, hogy növekedjen és erősödjön. Később próbálja meg őket az egyik lábánál a lábfej váltásával.