Tartalom
A futópadok lehetővé teszik, hogy aerob futás vagy gyaloglás nélkül végezze el otthonát, de lehet, hogy bizonytalan, hogy mennyi időt kell futtatnia vagy sétálni ahhoz, hogy teljes gyakorlatot végezzen. Az akadémiákban az emberek általában öt perctől több óráig töltenek a futópadon. A szükséges idő a céloktól függ a gyakorlatoktól és a jelenlegi fitneszszinttől.
Melegítsük fel és hűtsük le
A futópadon végzett bármilyen edzésnek öt perces bemelegítéssel kell kezdődnie. Állítsa be a sebességet 1,5 és 5 km / óra között. Egy kicsit gyorsabban kell járnia, mint a szokásosnál, de nem elég gyors ahhoz, hogy elkezdje az izzadást. A melegítés lehetővé teszi, hogy az izmok átálljanak a gyakorlat intenzívebb részébe. Ez jelentősen csökkenti az izomkárosodás valószínűségét a verseny során.
Az edzés fő részének befejezése után további öt percet töltsön a bemelegítés sebességével. Ez a hűtési periódus, amely segít az izmok áttérésében a napi terheléshez, csökkentve a fájdalmak, görcsök és nyúlványok esélyét.
Ha gyorsabban fut, növelheti a futópad sebességét a bemelegítés és a hűtés időszakában, amíg a sebesség továbbra is viszonylag lassú a gyakorlat fő részéhez képest. A fűtési és hűtési idő is enyhén csökkenthető vagy növelhető. Mindazonáltal próbáld meg ne csökkentse őket kevesebb, mint három percre, és növelje őket, ahogy a verseny növekszik.
intenzitás
A futópad segítségével történő alakítás legfontosabb eleme az az intenzitás, amellyel fut. A 20 perces futás a legmagasabb sebességnél hatékonyabb lesz, mint egy órás séta 5 km / h sebességgel.
Amikor elkezdi használni a futópadot először, dolgozzon úgy, hogy 20 percen keresztül fusson a bemelegítés és a hűtés alatt. Először is előfordulhat, hogy nem tud versenyben tartani az idő mindenkori sebességét, így szükség esetén a járás és a futás más szakaszai is lehetnek. Próbáljon két percet gyalogolni, majd két percig futni, és váltogatni. Ha ez könnyebbé válik, csökkentse a járás mennyiségét és növelje a futási időszakok hosszát. Végül pedig 20 percig futhatsz.
Miután elérte a 30 perces munkamenetet 20 perces futással, próbálja meg növelni a futópadon töltött időt. Lassan növelje az ülés időtartamát, például két hétenként öt perccel. Ha nem akar tovább gyakorolni, növelje a sebességet.