Hasi gyakorlatok otthon a nők számára

Tartalom

irányok
tippek
figyelmeztetés
Amire szüksége van

Ha extra súlyt hordoz a hasban, és a hasát simítani akarja, a legfontosabb dolog a fogyás a szív- és érrendszeri gyakorlatokon keresztül. Sajnos nem lehetséges a zsírok eltávolítása a test bizonyos részeiből; néhány edzés azonban az aerob edzés mellett végezhető el, hogy segítse a hasát. Ha néhány extra fontot elveszít, akkor megmutathatja a testét.

irányok

Néhány edzést aerob edzéssel lehet elvégezni, hogy segítsen hangot adni és alakítani a hasát (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Séta a fogyás. Ahhoz, hogy aerob vagy kardiovaszkuláris edzést adjunk az edzésprogramhoz, csak kezdj el járni - nem kerül semmibe, ezt megteheti, amint elhagyod a házat, és magával viheti a gyerekeket vagy a kutyát. A 30 és 45 perc közötti gyors séta, heti három-öt nap kalóriát éget és segít csökkenteni a hasát. Elég gyorsan kell járnia ahhoz, hogy a pulzusszámot a maximális arány 70-80% -ára emelje. Az intenzitás növelése érdekében próbálja meg lengni a karjait, sétabotokkal vagy más hegyek mászásával.
A seprűfogantyú segítségével a derék megfordul. Helyezze a kábelt a vállára, a fejed mögé, és tartsa a kezével, a karjaid kissé szélesebbek, mint a vállad közötti távolság. Állj a lábaddal többé-kevésbé a vállad közötti távolságban és kissé hajlítsa meg a térdét. A hasizmok összehúzása és lassan forgassa el a testet, ameddig csak lehet. Lassan térjen vissza a központba, forduljon balra és térjen vissza. Csavarás közben tartsa a lábát szilárdan a padlón, ujjaival előre. Ne forgassa a térdét. A térd sérülésének elkerülése érdekében a térdvédőknek mindig előre kell mutatniuk. Három-nyolc-tizenkét ismétlésből áll. Az ellenállás növelése érdekében a boka súlyokat a seprűfogantyú köré kell kötni.

A derék megfordul
Próbálja ki az oldalsó billentéseket. Tartsa a súlyt minden kézben. Ha nincs súlyzók, használjon vízzel vagy homokkal töltött levesdobozokat vagy műanyag palackokat. Állj a gerinceddel, a lábad megnyílnak a váll és a térd között, kissé hajlítva. A hasi izmok megkötése és lassan döntse el a törzsét, ameddig csak lehet, jobbra, nem hajolva előre. Lassan térjen vissza a központba és ismételje meg a másik oldalt. Annak érdekében, hogy ne sértse meg a gerincet, fontos, hogy a gyakorlat során tartsd a vállát a csípőn; egy gyakori hiba az, hogy az oldalirányú billentés során előre hajoljon. Tartsa a fenéket összehúzódva, és a vállak alá is kösse az izmokat. Három-nyolc-tizenkét ismétlésből áll.

Oldalsó dőlés
Gyakorlat lyukasztással. Állj fel, tartsd meg a gerincedet, lábait a válltól. Zárja le a kezét, és helyezze őket a mellkasra. Húzza le és kösse össze a hasi izmokat. A jobb kezével lengjen, miközben kissé elfordítja a testét balra. A jobb kezed átmegy a testeden. Folytassa a pozíciót, és a bal oldali kezével ütközzen, miközben a testet jobbra forgatja. Az energiával mozgassa. Kerülje el a könyökök zárását lyukasztás közben; a karját lyukasztva és meghosszabbítva tartsa a könyökét enyhén ívelten, hogy elkerülje a váll és a könyök sérülését. Lehetőség van a kesztyű használatára, vagy a leves tartályok tartására a kezükben, hogy növelje az ellenállást. Végezzen 25-30 ismétlést. Próbálja meg a boksz-kesztyűket viselni, hogy segítsen a hangulatban.

Gyakorolja magát a lyukasztással

tippek

Lassan és szorosan mozgassa a derék-csavaró és az oldalsó-billentő gyakorlatokat. Még akkor is, ha a lyukasztók gyorsabbak, meg kell őrizni a testet.
Ezek a gyakorlatok nem okozhatnak fájdalmat az ízületekben vagy vissza. Hagyja abba azonnal és forduljon orvoshoz, ha bármilyen fájdalmat tapasztal.