Tartalom
- bevezetés
- előnyök
- Válassza ki a cipőit
- szakaszok
- Séta a futás előtt
- Gyorsabb versenyek
- Állj meg, ha fájdalmat érez
- lehelet
- twinges
- víz
- ellenállás
bevezetés
A futás egyszerű módja az edzésnek, ami a legkisebb mennyiségű berendezést igényli. Ezt egyedül vagy csoportban teheti meg. Mi több, a Runner's World magazin szerint, ha kezdő vagy, látni fogod, hogy a "99,9%" a többi futójátok "kedves emberek", akik lelkesedéssel fogadják Önt. Beállíthatja saját tempóját és megállhat, ha fáradt vagy. Ezután viseljen pólókat, rövidnadrágokat és cipőket, és készen állsz.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
előnyök
A futás számos előnnyel járhat: aktív és élénk marad, segít fenntartani a súlyt és bizonyítottan megerősíti a szívet. A Stowmarket Striders klubja azt állítja, hogy a futás növelni fogja a bizalmat és az önbecsülést is. Továbbá azt állítják, hogy növelheti szexuális életét!
Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty ImagesVálassza ki a cipőit
Válassza ki a kifejezetten futáshoz tervezett cipőket. A legjobb, ha ezeket a modelleket általános célú modellek helyett megvásárolják, mivel úgy tervezték, hogy a hosszabb ideig tartó futás hatását egy kemény felületen elnyeljék. A futócipők jobbak, mint más típusok, mivel minimálisra csökkentik a hólyagok kockázatát.
Jupiterimages / Brand X Képek / Getty Images
szakaszok
Töltsön öt percet a sérülés elkerülése érdekében. Érintse meg a lábujjait, tartsa a lábát egyenesen. Állj az egyik lábon, hajlítsa meg az ellenkező térdet, és emelje fel a sarokot a combjához, és nyomja meg a lábujjakat. Ha egy kicsit bizonytalan, tartson egy közeli falra. Tartsa az egyes pozíciókat 15 másodpercig. Ismételje meg ezeket a szakaszokat a verseny végén is.
Comstock képek / Comstock / Getty ImagesSéta a futás előtt
Sétáljon másnapokon, hogy erősítsen. Ha kb. 30 percig sétálhat anélkül, hogy fáradtságot vagy lélegzetet érezne, egy vagy két rövid futást is magában foglal. Az NHS Livewell honlapja letölthető podcastokat kínál, és a séta és futás tervét tartalmazza, amelyek fokozatosan növelik a kitartást.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Gyorsabb versenyek
Fokozatosan növelje a gyors futamok időtartamát néhány hét alatt, amíg jól érzi magát 30 percenként. Nincs szükség a sebesség növelésére, csak a saját ütemben. Mindig legyen egy pihenőnap a versenyek között, hogy a test helyreálljon.
Comstock / Comstock / Getty ImagesÁllj meg, ha fájdalmat érez
Hagyja abba azonnal, ha elég fájdalmat érez, hogy megakadályozza a fejlődését. Séta egy ideig. Ha a fájdalom megszűnik, folytassa a versenyt. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, add fel a futást: jó ötlet, hogy egy mobiltelefont vegyünk, mert felkérhetsz valakit, hogy jöjjön el és vegye fel. Pihenjen addig, amíg a test meg nem gyógyul. Ha néhány nap múlva még fájdalmat tapasztal, forduljon orvosához.
Pixland / Pixland / Getty Imageslehelet
Lélegezzen az orrán és a száján keresztül. Használja a gyomor izmait, hogy mély lélegzetet végezzen. Jó, ha egy kicsit lélegzetet kapsz, amikor megy, de meg kell tudnod tartani egy rövid beszélgetést, ha egy partnerrel futsz. Ha lélegzet van, lassítson.
John Howard / Digitális látás / Getty Imagestwinges
Valószínűleg néhány öltést érez, a törzs oldalán lévő fájdalmat, amely bizonyos versenyeken fordul elő. Ne fogyasszon két órával a futás előtt, ez segíthet. Ha az öltés enyhe, próbálja meg folytatni. Ha intenzív, megáll és mélyen lélegzik: a fájdalom elhalad. Ahogy alakul, kevesebb öltést szenved.
Jupiterimages / Goodshoot / Getty képekvíz
Vegyünk egy üveg vizet, tanácsot adj a Stowmarket Striders-nek, ha elkezdsz gyengíteni. Az izzadás hosszútávon akár két liter vizet is elveszíthet. Vigyázzon néha kis kortyokra. A maratoni futó Matt Frazier három-négy pohár vizet tölt be egy óra alatt egy verseny alatt.
Jupiterimages / Brand X Képek / Getty Imagesellenállás
Fuss egy kicsit a hetek alatt, amikor az erő és a kitartás nő. Mielőtt visszatérnének egy állandó ütemben, gyors ütemben haladjon a sebességgel. Válasszon egy olyan útvonalat, amely néhány kifejezettebb dombot tartalmaz.