Tartalom
A karjainak felső részén két fő izom van: bicepsz és tricepsz. Mivel gömb alakúak, nem laposak és vízszintesek, szélességük növelése a kerület növelésének kérdése. A bicepsz és a tricepsz hatékony edzésével több izomzat fejlődik ki, ami megnöveli a karok méretét, így nagyobbá és erősebbé válik. Ennek a kérdésnek az a lényege, hogy súlygyakorlatot hozzon létre, és a karokra összpontosítson, de ne felejtse el a többi tartóizmot sem a sérülések elkerülése érdekében.
1. lépés
Tegyen tenyérrel kifelé egy bárból, és húzza addig, amíg a feje a vonala fölé nem kerül. A rögzített rúd karjainak ezt a hajlítását a lehető legtöbbször el kell végezni sorozatban annak érdekében, hogy fejleszthessük a kar és a hát izmait, amelyek támogatják őket.
2. lépés
Tegyen tenyérrel befelé egy bárból, és emelje fel magát, amíg az álla át nem megy a rúd vonalán. Végezze el ezt a mozdulatot, minél többször sorozatban. Ez könnyebb lesz, mint az előző, és jobban fogja használni a fegyvereket, jó lehetőség azok számára, akiknek még mindig nincs elég erejük az előző kivitelezéséhez.
3. lépés
Feküdj le egy padra, feletted egy súlyzóval, vállszélességgel szedd szét vállszélességgel, és engedd le a súlyzót, közelebb hozva a testedhez. Amikor a mellkasához ér, tolja vissza.Ez a mozgás a karokat, a hátat és a mellkast működteti, olyan izomerőt biztosít (szükséges), amely túlmutat csak a karok fejlődésén. Kezdje csak a súlyzó használatát ebben a gyakorlatban. Ahogy növekszik az ereje, használjon alátéteket olyan terhelés eléréséhez, amelyben csak nyolc-12 ismétlést végezhet el hibátlanul. Hajtson végre három szettet ezzel a súllyal.
4. lépés
Engedje le a súlyt a fekvenyomáson, és közelítse karjait. Ez izolálja a tricepszet, amely a kar hátulján található izmok.
5. lépés
Álljon vagy üljön egy-egy súlyzóval, hanyatt fekve. Emelje fel az egyiket, majd a másikat, amíg el nem éri a vállát, és közben hajlítsa meg a bicepszét. Használjon olyan súlyt, amellyel nyolc (maximum) 12 ismétlést végezhet el kudarc nélkül. Hajtson végre három szettet.
6. lépés
Tartson egyenes vagy W rudat a feje fölött, a keze kissé kisebb, mint a váll szélessége. Engedje le a rudat a fej mögött, könyökével előre mutatva. Ezután nyomja felfelé. Kövesse a bicepszével megegyező súlyegyezményeket.