Tartalom
A nyújtás minden edzésprogram lényeges eleme. A The Mayo Clinic szerint a "nyújtás növeli a rugalmasságot és javítja az ízületek mozgását." Ez még javíthatja a vérkeringést és csökkentheti a stresszt. A szigorú tevékenységek megkezdése előtt ajánlatos a sérülés kockázatának csökkentése érdekében nyújtani. Számos nyújtási gyakorlat van, amellyel az egész testet laza lehet.
nyak
A nyújtás enyhítheti az izomfájdalmat a nyakban és a felső hátsó részben. A trapéz, a scalene, a scapula emelő és a splenium izmait ezekben a tevékenységekben hosszabbítják meg. A "Nyak elforgatása" szakaszban várjuk, a karjaid előtted. Tartsa a könyökét egyenesen, amikor kezet ráz, hogy megakadályozza a vállak emelkedését. Ezután forgassa el a nyakát, amíg az álla közvetlenül a válla fölött van. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. A "Forward Neck Flexion" nyújtásakor hagyja a karokat, a könyökeket és a vállakat hasonlóan a "Neck Rotation" nyakához. Ezúttal engedje le az állát, amíg el nem éri a mellkasát, és 10-30 másodpercig maradjon így.
Mellkas és váll
A mellkas és a váll izmok nyújtása javítja a testtartást és erősíti a rotátor mandzsettáját. Ahhoz, hogy a "Pectoral Stretch" legyen, helyezzen egy ajtót a fal mellett. Helyezze az egyik karod alkarját a falra vagy az ajtóra. Tegyen lépést előre és forgassa el a testét a meghosszabbított karról 10-30 másodpercig. Ismételje meg a másik karral. A "Külső forgatás nyújtás" -ban feküdjön a hátán, mindkét karját a test oldalán vízszintesen, és a könyökét 90 fokon hajlították. Egy partner segítségével kérje meg, hogy a könyökét és a csuklóját a talaj felé tolja vissza. Tartsa lenyomva 10-30 másodpercig.
Hát és has
A hátsó és a hasi feszültségek teljes mértékben enyhítik a hátát, beleértve a gerincet, a bordákat és az egész hasot. Ahhoz, hogy a "Lower Back" nyújtás, feküdjön a földön a hátán. Vegye ki a térdét a mellkasához, és használja a kezét, hogy még többet hozzon. Tartsa lenyomva 10-30 másodpercig. A "Forgatás" szakaszban állj fel a karjaiddal a mellkasod felett. Forgassa a vállát az egyik oldalra, amennyire csak lehetséges, és tartsa lenyomva 10-30 másodpercig. A "hasi" szakaszban feküdjön le a padlóra nézve. Tegye a kezét a padlóra, és álljon fel, tartsa csípőjét a padlón. Tartsa néhány másodpercig, hogy az összes hasi izmot nyújtsa.
Láb nyújtás
A lábszárnyak elengedhetetlenek ahhoz, hogy a lábad a fájdalomtól és fájdalomtól mentes legyen a futó tevékenységek előtt és után. Ahhoz, hogy a "Quadriceps álló" nyúlik, álljon az egyik lábára. Húzza fel a másik lábát a mellé, miközben a másik lábát egyenesen tartja (a térdei nem hajolhatnak). Tartsa 10-30 másodpercig, és alternatív lábakat. Ahhoz, hogy a "Fahéj" nyúljon, térdeljen a padlóra. Kezdje hátradőlve a lábad sarkai felé, a tenyerét használva, hogy támogassa magát. Tartsa olyan pozícióban a pozíciót, amennyit csak tud, és ismételje meg három-öt alkalommal. A "Csecsebecse hajlításában" üljön a padlón, mindkét láb egyenesen elöl. Próbáljon megérinteni a lábujjait, hajoljon előre, tartsa a hátát egyenesen. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.