Tartalom
- bevezetés
- A naptár megszervezése
- Gyakorlati szokások
- nyújtás
- Legyen motivált
- Home Gyakorlatok
- fekvőtámaszok
- fajta
- Egyél jól
- Gyakorlószövetség
- Hívjon egy barátot
bevezetés
Félsz a fürdőszobai mérlegektől? Futtatsz futni a buszhoz? Kerülje a lépcsőket az irodában és használja a felvonót? Tudod, hogy formába akarsz jönni, de valahogy nincs energiád? Nem vagy egyedül. Sokan „túlzással, legyőzve érezzük magunkat, és add fel, amikor éppen elkezdődnek” - rámutat az NHS Livewell oldalára. De ennek nem kell elrettentnie. Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket, és hamarosan az úton leszel, hogy boldoggá váljon és elférjen.
A naptár megszervezése
Szerezd meg a menetrendet. Ellenőrizze a következő három hónapban három "gyakorlási napot" hetente. Fény, tíz perces ülések ütemezése. Ha dolgoznak, növeljék őket. Hagyja középen a pihenőnapokat, így az izmok növekedhetnek és helyreállhatnak. A University College London 2009-es tanulmánya (UCL) megállapította, hogy segít abban, hogy egy időben és ugyanazon a helyen gyakorolhasson.
Gyakorlati szokások
Ellenőrizze a befejezett munkameneteket. Ha elveszítesz egyet, jelölj egy új munkamenetet a következő "pihenő" napra. Rutin kialakítása: kicsi és gyakori. A gyakorlat típusa és intenzitása nem számít. Ez csak egy könnyű séta. Az UCL-tanulmány megállapította, hogy az új edzési szokások kialakítása körülbelül 66 napot vesz igénybe.
nyújtás
Viseljen laza, könnyű ruhát, amely lehetővé teszi, hogy könnyen mozogjon. Használjon edzőcipőt vagy mezítlábat. Edzés előtt óvatosan feszítse meg karjait, lábát és testét. Próbáld megérinteni a lábujjaidat, amennyire csak lehet. A nyújtás segít a testünknek a keményebb munkára való felkészülésben és a sérülések megelőzésében. Nyugodj meg, hogy újra edzés után nyújtsa magát.
Legyen motivált
Ne essen kétségbe, ha elfelejtesz néhány ülést. Mindig újra elindulhat. Lassan dolgozzon a rendszeres szokás gyakorlásához. Ha kényelmetlenül érzed magad, próbáld ki az egyszerű gyakorlatokat, amit a saját otthonod magánéletében tehetsz. Ahogy egyre több bizalmat szerezhetsz, elkezdheted a szabadban gyakorolni, osztályokat szerezni, vagy az edzőteremben.
Home Gyakorlatok
Hajlítsa meg a térdét, és hajtsa ki őket. Menj vagy menj el anélkül, hogy elhagynád a helyet. Menj fel és le egy létrán. Ha gyakorolni kezd, ezek a tevékenységek növelik a pulzusszámot, és kissé lélegzetet adnak, de mindig megállhat és pihenhet. Növelje a munka ütemét, ha több kitartást szerez.
fekvőtámaszok
Feküdj le az arcoddal a padlóra. Tartsd a kezedet a válladdal, és told a törzsedet a padlótól, amíg a karod meg nem hosszabbodik. A lábak és a hátsó részek egyenesen mozognak, és 90 cm-rel rögzítjük az Ön előtt. Lassan engedje vissza magát a padlóra.
fajta
Próbáld ki a különböző feladatokat, hogy megtudd, melyiket szeretnéd. Minél jobban élvezheti a fizikai aktivitást, annál nagyobb a valószínűsége annak fenntartására. Próbáljon kerékpározni, túrázni, úszni vagy ugrálni. Ha talál valamit, amit szeretne, tegye bele a heti rutinjába. A testmozgás típusainak megváltoztatása mindent ösztönöz és jutalmaz.
Egyél jól
Vágja ki a zsíros ételeket, és több friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Bocsáss meg magadnak, ha elfogyaszolod a süteményeket, és próbáld meg ne csináld újra. Kerülje a súlyos étrendeket, próbálja meg az egészséges táplálkozási szokásokat kialakítani. Eszik a foga közvetlenül az étkezés után. A száj frissessége megakadályozza az új ételeket az étkezések között.
Gyakorlószövetség
A gyaloglás alternatív periódusai rövid futásokkal, ahogyan a edzésprogram során halad. Az NHS Livewell honlapján ingyenesen letölthetjük az "5 km-es képzést". Ez magában foglalja a podcastokat is, amelyek segítségével kilenc hét alatt növelheti állóképességét. Még zenét is hallhatsz, miközben futsz, segítve a repülés idejét!
Hívjon egy barátot
Keressen egy barátot, aki együtt szeretné tartani a testmozgást. Egy "edző barát" -kal több erkölcsi támogatásra lesz szükség, és az osztály - akár testépítés, jóga vagy pilates - sokkal kevésbé ijesztő lesz.