Tartalom
- bevezetés
- Állítsa be az idővonalat
- Kezdje el lassan és fejezze be azt, amit elkezdett.
- Tápláld magad és igyon folyadékokat a versenyed előtt
- Növelje a távolságot
- Tartsd lépést és élvezd magad!
- Fele a 10 km-re
- Még tovább megy
- A célvonal
bevezetés
Ha már gyakorolsz, kocoghat vagy kocoghat valamilyen rendszerességgel, könnyedén sétálsz az első 5 km-en, de 10 km-es pályára kell edzeni. Ezek az egyszerű tippek segítenek az ellenállás-képzésben és az 5 km-es időre, és hosszabb versenyre készülnek. Ne felejtsük el, hogy felmelegítsenek és nyúlnak a versenyek előtt, majd hidratálják és nyújtsák.
Állítsa be az idővonalat
Három-öt alkalommal kell gyakorolnia hetente. Még akkor is, ha versenyképes akarsz lenni, ne adj hozzá további napokat - a testednek szüksége van pihenésre. Hozzon létre vasárnapot, mint gyakorlati napot, szombatot pihenésre és hétfőn alacsony vagy egyáltalán nem befolyásoló edzést - például úszást vagy kerékpározást.
Kezdje el lassan és fejezze be azt, amit elkezdett.
Kezdje az első hetet két napos, 15-20 perces futásokkal - séta, amikor kell, de mielőtt kimerülne. Vasárnap 2,5 km. Nem futó napokon gyalog 30 percig, és végezzen alacsony hatású edzést - szombat kivételével, amikor csak nyúlik vagy jóga.
Tápláld magad és igyon folyadékokat a versenyed előtt
A második és harmadik héten öt héten belül növelheti az első két futam idejét - és a vasárnapi távolságot egy mérföldenként hetente. Készüljön fel versenyeire, kalóriát és 500 ml folyadékot fogyaszt egy órával az indulás előtt - teljesen hidratálnia kell magát.
Növelje a távolságot
Négy-hat hétig két futamot fog megtenni egy 30 perces héten - minden héten fél kilométerre növeli vasárnapi versenyét, amíg 5 és 6 km között van. Ezen a ponton meg tudja határozni, hogy az oktatói teljesítik-e a feladatot.
Tartsd lépést és élvezd magad!
A hetedik héten meg kell tartani a két 30 perces futást, és vasárnap - verseny napján - készen áll az első 5 km-es futásra. Húzza ki és futtassa a rövid sprinteket a feszültség enyhítése érdekében. A jó eredmény érdekében a jó ötlet az, hogy elkezdjük az első versenyt a csoport hátulján - ha elején indulsz, akkor a tapasztaltabb versenyzők között kell maradnod.
Fele a 10 km-re
Ha 10 kilométeres versenyre indul, akkor félúton van. Ha hetente kétszer 30 percen keresztül fut, és vasárnap 6 mérföld van, növelje az időt öt perc alatt, és vasárnap 8 km-nél tovább megy. A jobb teljesítmény érdekében táplálkozzon el energiával.
Még tovább megy
A következő két hétben növelje a heti kettős futást 30-ról 45 percre és 8 km-re vasárnap. Növelje a következő hétre 10 mérföldet, ha meg tudod - de tartsa a heti heti versenyek idejét. És igen.
A célvonal
Két héttel a nagy verseny előtt csökkentse a távolságot - mindössze 6 km -, hogy megőrizze lábát. Verseny héten, hetente kétszer futtatva és lépést tartva - a verseny napján egy extra adrenalin adagot kap, így ellenőrizni kell a sebességet.