Tartalom
A quadriceps és a hátsó comb az emberi test legnagyobb és legerősebb izmai. Minden átfogó edzésprogram általában olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja a négyszög és a hátsó comb megerősítése. Ezek az izmok könnyűek, mivel számos alapmozgásban részt vesznek.
Átfogó gyakorlatok
A lábak nagyobb és alapvető gyakorlata segít a hátsó comb és a négyszögek munkájában. A legjobb példa a guggolás. A zömök, akár extra súlyúak, akár egyszerűen testtömegük, különösen a négyszög és a fenékre fókuszálnak, és a comb hátsó negyedét is használják. Előre halad, másrészt főleg a hátsó negyedekre összpontosít, miközben másodlagosan a négyszögek működnek. Bármilyen edzés, amely magában foglalja a csípőt és a térd hajlítását, bizonyos szinteken mind a hátsó, mind a négyszög alakú.
Izolációs gyakorlatok
A szigetelési gyakorlatok egy bizonyos izomra összpontosítanak. A négyszögek esetében a lábfejeket a láb felemelésével addig kell növelni, amíg teljesen vízszintes lesz. A hátsó szigeteléshez hajlítsa a lábát. A flexor gép ülő vagy fekvő helyzetben működik, de ha nem fér hozzá egy ilyen géphez, akkor a gyakorlatot a hasán fekve teheti le, és egyszerűen felemeli a lábát. Az elkülönítési gyakorlatokat három vagy négy, 8-10 ismétlésből álló csoportban végezzük. Ne lépje túl az ismétlések számát az ilyen típusú edzéseknél, mivel görcsöket okozhat.
Kardio és tonizálás
Minden szív- és érrendszeri gyakorlat magában foglalja a quadriceps és a posterior használatát is, beleértve a futást, az úszást és az elliptikus gépeket. A cardio edzések alacsony hatásúak és nagy ismétlési közegek az izmok megmunkálásához és tonizálásához. Tegye ezt a fajta edzést rendszeres részévé a fitneszterve, mind fűtés, mind hűtés céljából. Ez extra edzést biztosít a lábak számára, valamint segít megelőzni az izom kimerülését, a nyújtást és a csavarodást.