Tartalom
A római padokat úgy tervezték, hogy a test alján dolgozzanak: has, ferde, alsó hát és fenék. A római padoknak többféle típusa van, a két leggyakrabban használt vízszintes és függőleges. A vízszintes kisebb, és használata egy kis vitát vált ki a sportolók körében. Fontos, hogy a gerinc sérülése miatt megőrizze a jó formát használatakor. Mielőtt gyakorlatokat végezne a római padon, forduljon szakemberhez, hogy megértse, hogyan kell megfelelően gyakorolni.
Függőleges római pad
1. lépés
Helyezze a hátát a párnázott háttámlára, az alkarját az oldalsó párnákra, és kissé emelje fel térdeit a mellkasa felé, amikor kifújja a levegőt. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd engedje vissza őket. Végezzen három 12 ismétlést.
2. lépés
Helyezze hátát a párnázott háttámlára, de emelés közben tartsa egyenesen a lábait, amíg párhuzamosak a padlóval vagy kissé átlósak. Ez a gyakorlat nagyszerű a has alsó részén. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, és engedje vissza a lábát. Végezzen három 12 ismétlést.
3. lépés
Nézzen szembe a paddal, és tegye a kezét az oldalsó párnák szélére. Ha a gépnek nincs kézpihentetője, helyezze a párnákra, bár ez nehezebb. Hajtsa hátra az egyik lábát, és kérje meg egy barátját, hogy támassza alá a bokáját. Tartsa a testsúlyát a karjaiban, és keresztezze a másik lábát az alátámasztott bokáján. Hajlítsa meg a könyökét, lassan engedje le a testét, és térjen vissza a helyzetbe. Ne erőltesse magát a bokatámaszon, mivel ez a segédeszköz csak az Ön stabilitását szolgálja. Végezzen akár három 12 ismétlést.
Vízszintes római pad
1. lépés
Helyezze a padot 45 fokos szögbe. Helyezze úgy magát, hogy a medencéje a párnázott részen nyugodjon, és a törzse szabad legyen. Illessze a bokáját a párnákhoz. Engedje le a törzsét a padló felé, és lassan térjen vissza helyzetébe, karjait az oldalain tartva. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, és ne forgassa, vagy emelje fel a hátát úgy, hogy lehajoljon.Engedje le a törzsét, és ismételje meg a mozgást. Végezzen akár három 12 ismétlést.
2. lépés
Feküdj a padon úgy, hogy a térd vagy a comb hátsó része az alsó párnákra illeszkedjen. Emelje fel a törzsét lassan és óvatosan, nehogy elforduljon. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, és engedje vissza magát. Végezzen akár három 12 ismétlést.
3. lépés
Helyezze magát háttal a padra, bokája pedig az alsó párnák alá. Kilégzés, amikor a törzsét szinte ülő helyzetbe emeli. A hasizmaival tartsa meg ezt a helyzetet egy-két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen akár három 12 ismétlést.