Tartalom
- bevezetés
- zömök
- Kar hajlítása
- híd
- Első ugrás
- ellátás
- Tricepsz búvárkodás
- Láb emelése
- Az oszlop egyenlege
- bicikli
- csúszdák
- Oldalugrás
- Burpees
- Keresztugrás
- emelő
- ütés
- Hegymászó
- ugrás
- Hátsó rúgások
- Lábak előre a guggoló pozícióból
- Grand Plié
bevezetés
Nem szükséges edzőterem edzéshez. Ezek a 20 edzés, amelyeket Amy Dixon fitness szakértő ajánlott, segítenek a szervezetben lévő minden izomban dolgozni és a zsír csökkentése nélkül.
zömök
Az egyik legjobb gyakorlat az egyik legtermészetesebb (csak nézze meg, hogyan ül a baba). Ez a mozgás az alsó test minden izmát, köztük a csípőt, a fenéket és a combot érinti. Szintén működik a test középpontjában, mivel a belső hasi izmokat és a hátat megfelelően kell gyakorolni.
Kar hajlítása
Ez a felsőtest egyik legjobb gyakorlata, mert mindent működtet: mellkas, hát, kar és has. Győződjön meg róla, hogy a karjait a csuklóival és a könyökével egybeesik. Ne vegye el őket a testtől. Próbáljon közelebb kerülni a mellkasához és a csípőhöz, anélkül, hogy megérintené.
híd
A híd, amelyet "csípőemelésnek vagy kiterjesztésnek" is neveznek, erősíti a golyókat és az íneket. Emellett a hasi, a belső és a hátsó izmok is működnek. A kissé változáshoz emelje fel a csípőjét a lábával a padlón, és lassan emelje fel az egyik lábát.
Első ugrás
Kezdje a lábát együtt, és a karjait kényelmesen pihenje a test mellett. Lépj előre a jobb lábaddal és engedd le a tested, amíg a térd 90 fokos szöget nem képez a padló megérintése nélkül. Ezután, a gyakorlat befejezéséhez távolítsa el a jobb lábat az elülső részről a bal láb kiegyenesítésével, hogy a jobb lábat a padlóról tartsa. Egyensúly a jobb combjával párhuzamosan a padlóval.
ellátás
A testület egyik alapvető gyakorlata a test központi részének meghatározása. Ha nehezen tartja a karjait, próbálja ki ezt az edzést az alkarjával. Ügyeljen arra, hogy a vállát ugyanolyan magasságban állítsa be, mint a csípőjét.
Tricepsz búvárkodás
Ez a gyakorlat hangot ad a kar hátsó részének izmaira. Ha kellemetlen érzetet érez a csuklójában, próbáljon kicsit megfordítani a kezét, vagy szünetet tartani, hogy meghosszabbítsa őket. A karok hátsó részének helyes gyakorlásához győződjön meg arról, hogy a csípő a lehető legközelebb van a szék karjához vagy széléhez. Ellenkező esetben a lábát a karja helyett gyakorolja.
Láb emelése
Ez egyike a legjobb gyakorlatoknak a comb hátsó izmainak, a golyóknak és a test középső részének. Emellett a test hátsó részének izmait is használja, amelyeket általában elfelejtenek. Állj az egyik láb térdével enyhén hajlítva, és hajlítás közben hajlítsa a csípőre, és engedje le a törzset, hogy a láb párhuzamos legyen a padlóval. Vegyünk egy kis szünetet, és kezdjük el. Tegye meg az összes ismétlést, majd váltja fel a lábakat, hogy ugyanazt a feladatot végezze.
Az oszlop egyenlege
Helyezze magát úgy, mintha a tenyéren és a térdén nyugszik, és győződjön meg róla, hogy a fej és a nyak a gerinchez igazodnak. Húzza ki a jobb karját a vállad előtt a tenyerével. Lassan húzza hátra a bal lábát úgy, hogy összehúzza a csípőjét és felemeli a sarokját. Végezze el a gyakorlatot a jobb könyök belsejében, érintse meg a bal térdet, miközben pihen a gerinc, és érintse meg az állát a mellkashoz. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe a karjaival és lábával egyenesen.
bicikli
A kerékpár keményen dolgozik a test közepén, mert a hasi izmok forgását és mély stabilitását igényli. Kimutatták továbbá, hogy a végtag hasi és hasi izmok több izomrostját aktiválják, mint a szokásos hasi.
csúszdák
A központi rész izomzatának gyakorlása segíti a hátsó hangot, és kevésbé hajlamos a sérülésre. Ügyeljen arra, hogy az alsó hátát állandóan lenyomva tartsa. Engedje le a lábát, amennyit csak lehet, anélkül, hogy hagyná, hogy megérintsék a talajt. A testmozgás megkönnyítése érdekében hajlítsa meg a térdét. Nagyobb nehézség esetén tartsa a lábát egyenesen.
Oldalugrás
A legtöbb ember csak két síkon gyakorol: fel és le, illetve oda-vissza. Ez magyarázza, miért olyan hatékonyak az oldalugrások: gyakorolják az oldalsó izmokat. Ez a változás a fitnesztervek nagyszerű kiegészítője. Az izmok, inak és szalagok különböző mintájú rostjait használja. Ahhoz, hogy ezt a feladatot nagyobb nehézséggel tegyük, adjunk hozzá egy oldalsó lábemelést a képlethez, és érezzük, hogyan működik.
Burpees
A jó dolog az, hogy a burpees ötvözi az aerob és a kitartást. A Burpee a test számára összetett gyakorlat. Egyidejűleg dolgozzon a felső és az alsó részre, főleg a középső részre fókuszálva. A jobb szív- és érrendszeri működés érdekében adjunk hozzá teljes ugrásokat, hogy megfeleljenek a zömök előtti gyakorlatoknak.
Keresztugrás
Ez egy egyszerű, mégis kihívást jelentő módja annak, hogy a teljes alsó testet alakítsuk ki és erősítsük: négyszög, inak, fenék, borjak és a hátsó sípcsont (láb izom). Ezenkívül a test középpontjába is mûködik, és segít magasabbra ugrani, és növeli a tartósságot.
emelő
Az emelés elvégzése az egyik legnehezebb feladat, és ennek egy jó oka van: olyan kevés munkát végezhet, mint a hát, a mellkas, a váll és a kar izmai. Ha nem tudsz normál emelést végrehajtani, próbálj meg egy segített emelést vagy lassított mozgást, amely segít növelni az erőt az edzés szünetmentes befejezéséhez.
ütés
Néha az ugratásnak rossz hatása van, de amikor a csontok sűrűségének növelésére van szükség, ez nagyszerű tevékenység. A polychinel az egyik legjobb plyometrikus és kardiovaszkuláris gyakorlat. Ha keres egy módot a sebesség javítására, ez a gyakorlat!
Hegymászó
Ez az egyik legjobb gyakorlat a törzs számára. Ez kombinálja a tábla nehézségeit, a belső középső rész stabilizálódását és a váltakozó térdeket a mellkas felé. Amikor felemeli a térdét, a szívfrekvencia emelkedik, és ez a tökéletes módja annak, hogy a hasát simítsa és kalóriát égessen. Alapvető fontosságú, hogy a testmozgás és a tökéletesen tartott váll és a csukló megfelelő legyen.
ugrás
Ez egy rendkívül erős és szórakoztató gyakorlat, amely segít a test egészének megerősítésében, beleértve a szívét is. Ez egy nagyszerű módja az agilitás és az erő növelésének, valamint a magasabb ugrásképesség növelésének.
Hátsó rúgások
Kezdje a lábát a csípőmagasság mellett. Fogja meg és hajtsa előre a kezed felé, miközben a fenékét rángatja a sarokba. Ezután nyújtsa be a karjait, és dörzsölje le újra.
Lábak előre a guggoló pozícióból
Ez a gyakorlat növeli az alsó test erősségét, ami növeli a szívfrekvenciát, növeli a szív- és érrendszeri kapacitását, és beállítja az alsó test izmait. Kezdje a guggolás helyét, és tegye vissza a karját a csípőre. Emelje fel a sarkát a padlóról, és ugorjon előre. Állj és helyezd el magad azonnal, ha újra ugrik.
Grand Plié
Kezdje a lábát egy kicsit távolabb, mint a vállai közötti távolság, ujjak mutatva. Hajtsa, amíg a combok nem párhuzamosak a padlóval. Emeléskor húzza a bal sarokszöget addig, amíg a jobb sarokhoz nem ér. Még mindig az ujjaival rámutatva lassan mozgassa a jobb lábát a guggoló pozícióba, és a jobb sarok balra. Ismételje meg a sarokmozgásokat a guggolással.