Tartalom
- bevezetés
- Cserélje a könnyű gyakorlatokat az intervallum edzéshez
- Minden edzés előtt melegítse fel a törzsét
- Cserélje le a gépeket szabad súlyokra
- Húzza le a vállát
- Növelje mozgási tartományát
- Fújjon minden ismétlésnél
- Minden mozgásban több ízületet használjon
- Cseréljen több ismétlést
- Nyomja meg többet az egyik oldalra a törzs működéséhez
- Tedd a pushups-t
- Emelje meg a nehezebb súlyokat
- Ismerje meg a derekát
- Az edzés után igyon tejcsokoládét
- Emelje fel, majd fuss
- Fuss a hegyekre, hogy zsírt égessen és csökkentsék a zúzódásokat
- Ne nyúljon, melegítse fel
- Több robbanás nagyobb teljesítményért
- Írj mindent
- Csökkentse a fájdalmat az aktív helyreállítással
- Vegyünk egy hetet
bevezetés
A mai napig rengeteg edzési tippet hallhattok - néhány még ellentmondásos is - az edzőktől, a TV-től és az edzőpartnerektől. A dolgok tisztázásához a legjobb szakemberekkel beszélgettünk, hogy véleményt adjanak a témáról. A legjobb tippeket, bizonyított attitűdöket kérjük, amelyek különbséget tesznek annak érdekében, hogy az izom és az égő zsír építése közben biztonságban maradhasson. Itt vannak a top 20.
Cserélje a könnyű gyakorlatokat az intervallum edzéshez
A megfelelőbb test felé vezető út nem lassú, hosszú menet. Ez egy nagy intenzitású erőfeszítés, amely a lassabb helyreállítási időkkel párosul. A 15-20 perces képzési időtartam annyi kalóriát tud égetni, mint egy óra folyamatos szív- és érrendszeri edzés. A lassabb tevékenységektől eltérően az intervallum edzés a testmozgás vége után is jól égeti a testét.
Minden edzés előtt melegítse fel a törzsét
A hasad több, mint egy olyan izmok halmaza, amelyek a hasa alatt rejtett hat rügyre oszlanak. Olyan izmok rendszere, amely a csomagtartó köré tekercsel, stabilizálja a testét, megvédi a gerincét a sérülésektől és egyenesen megtartja Önt. Melegítsük fel ezeket az izmokat minden edzés előtt, hogy a hátad egészséges maradjon, javítsd az egyensúlyt és tartsd a merev testtartást. A további izometrikus gyakorlatokkal felfedezheti a hasi izmokat, amelyeket mindenki látni szeretne.
Cserélje le a gépeket szabad súlyokra
A gépeket egy olyan konkrét útvonallal készítik, amelyen a súlynak mozognia kell; az, ami nem volt az Ön számára. Ha túl magas, alacsony, vagy a végtagok nem azonos méretűek, ez a rögzített út nem követi az Ön fiziológiáját, és nagyobb a veszélye annak, hogy megsérül és gyengíti a gyengeségeket. A súlyzókkal és az orvosi golyókkal kereskedje a gépeket, hogy kifejezetten fejlessze az erődet a tested számára, és dolgozzon a kisebb izmoknál is, amelyeket a gépek nem érnek el.
Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images
Húzza le a vállát
Ez a csúcs kiválóan alkalmas a rúd emelésére, de tovább megy. A válllapok lefelé és hátra húzása edzés előtt javíthatja az eredményeket és megakadályozhatja a sérüléseket. Segít aktiválni a hátsó izmokat a húzással kapcsolatos gyakorlatokhoz, a pectoralok jobban dolgoznak a push gyakorlatokban, a mellkasát lefeküdni, és csökkenti a csukló fájdalmát a súlyzók emelése közben.
Növelje mozgási tartományát
Több súlyt adjon minden ismétléshez, és növelje az edzések hatékonyságát a mozgási tartományának növelésével - azaz a távolság, amelyet a gyakorlat mozgatja az ismétlés befejezéséhez. Hajtsa fel, dobja le a súlyát, amíg néhány centiméterrel a mellkasa fölött van, emelje fel a lépéseket, emelje a lábát az első vagy hátsó lépésekben. Tegyen többet minden egyes mozgalomban, és a tested köszönöm.
Fújjon minden ismétlésnél
A "lassú felemelkedés" őrületet a gyakorlat bármely "csökkentő" részére kell korlátozni. Az emelési rész alatt a lehető leggyorsabban emelje fel a súlyt (vagy a testét). Annak ellenére, hogy a súly nem mozog olyan gyorsan, a mozgás szándéka gyorsan meggyorsítja az izomrostokat, amelyek testüket sportosabbá teszik, és több zsírt használnak fel üzemanyagként.
Minden mozgásban több ízületet használjon
Azok a gyakorlatok, amelyek egyetlen ízületet használnak, mint például a bicepsz menet és a tricepsz push-up, az izmokat építik, de lassan. Hacsak te nem egy testépítő, aki órákat tölt az edzőteremben, kevesebb idő alatt többet teheti. Cserélje ki ezeket a kevésbé hatékony edzéseket másokkal, akik egyszerre több izomcsoportot és ízületet dolgoznak ki. Például a zömök szolgálnak a lábak és a hátsó részek számára, ívelt lapát szolgál a bicepsz és a hátsó részek számára, és a keskeny támasztópad présszel a tricepszjét és a mellkasát képezi.
Cseréljen több ismétlést
Ha a kezed és az alkarod fáradnak a hátad és a lábad előtt, amikor földfelvonást vagy rudakat csinálsz, változtasd meg a fogantyút: egy tenyerével és a másik szemével szemben tartsd a sávot, és csináld a feladatot. A következő sorozathoz kapcsolja át a kezét. Tartsd egymást váltogatva, és a kezeddel ellenkező pozícióban dolgozhatsz, ami azt jelenti, hogy a hátad és a lábad határozzák meg, mikor valóban véget ér a sorozat.
Nyomja meg többet az egyik oldalra a törzs működéséhez
Mivel a has az, ami stabilizálja testét, az instabilitás megteremtése azt jelenti, hogy keményebben kell dolgoznunk. Ez azt is jelenti, hogy a hasát anélkül lehet dolgozni, hogy ülést végezne. Tehát: Tedd be a tested egyik oldalát. Tarts egy súlyt az egyik vállon egy flurry során, emeljen csak egy súlyzót a vállfejlődés során, vagy egyszerre húzza fel a kábelt egy karral.
Tedd a pushups-t
A Push-upok a világ egyik leghatékonyabb gyakorlata, és a helyes végrehajtás olyan egyszerű, mint ez a tipp: A hajlítás közben tartsa a testét a fejtől a lábujjig. Ennek ismeretében nem hajlít, nem hajlítod a hátadat, és nem emeli fel a csípődet. A test leengedésekor tartsa a könyökét az oldalak felé, majd húzza felfelé, erősítse a testet.
Emelje meg a nehezebb súlyokat
Ha több súlyt helyezünk a bárba, akkor nem hagyja el "dagadt". A csontsűrűség növelésével erősebbé válik és távolodik az oszteoporózistól. A maximális előnyök elérése érdekében minden edzéshez legalább 60% -tól 70% -ig emelje meg az ismétlések maximális súlyát. Ahelyett, hogy megtörné a fejét számításokkal, válasszon olyan súlyt, amellyel nyolc-tizenkét ismétlést végezhet, az utolsó pedig nehezebb, de nem lehetetlen.
Ismerje meg a derekát
Amikor a testet a zömökben vagy a talajfelmérés variációiban leereszti, gyakran ajánlott a derék visszahúzása, hogy még jobban lehessen a testét. Ahhoz, hogy helyesen csináld, képzeljétek el, hogy egy ajtót kell megnyitnod a seggével. Ez segít a hátsó végtagok izmainak aktiválásában anélkül, hogy a hátat terhelné.
Az edzés után igyon tejcsokoládét
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok edzés utáni keveréke segít a szervezetben az izom kialakításában, a fájdalom csökkentésében és a gyorsabb felépülésben. Ha nincs ideje, vagy általában nem eszik semmit az edzés után, egy nagy pohár csokoládé tej ideális tápanyagkeverékkel rendelkezik.
Emelje fel, majd fuss
Ha a szív- és érrendszeri edzés előtt elvégzi az erősítő edzését, több zsírt éget el az úton való lehullással. Egy japán tanulmány megállapította, hogy az ily módon kiképzett emberek kétszer megégették a zsírt, akik nem dolgoztak súlyokkal.
Fuss a hegyekre, hogy zsírt égessen és csökkentsék a zúzódásokat
Az izmok több eredményt jelentenek, és a hegymászó dombok 9% -kal többet hajtanak végre az izmoknál, mint a sík talajon. Segíti a térdek erősítését is: a fokozat 3% -os növelése több mint 24% -kal csökkentheti a lábadra gyakorolt hatást.
Ne nyúljon, melegítse fel
A fizikai tevékenységek előtt végzett statikus nyújtás csökkentheti az erőt és még növeli a balesetek kockázatát. Ehelyett olyan aktív bemelegítő gyakorlatokat készíthet, amelyek a testet fel nem készülő edzésre készítik, növelik a pulzusszámot, felkészítik az idegrendszert, és hozzászoknak az izmok mozgásához. A könnyebb rutin érdekében tegyen 5 perc testtömeg-mozgást, mint pl. Guggolás, tolóerő és push-up.
Több robbanás nagyobb teljesítményért
A robbanásveszélyes gyakorlatok a repülést foglalják magukban, vagyis a tested jön ki a földből (mint egy ugrás), vagy a súlya, ami a kezedből jön ki, mint a dobó prések. Ezek a mozgások is jelentősen növelik az erőt. Az egyik tanulmány azt mutatja, hogy a robbanásveszélyes mellgyakorlatokat befogadó emberek 5 százalékkal magasabbak voltak, mint azok, akik hasonló rutinokat végeztek ballisztikus mozgalmak nélkül.
Írj mindent
Ha növelni akarja az erőt, akkor hallani kell a "progresszív ellenállás" kifejezést. Ez azt jelenti, hogy "jobban dolgozunk az idő múlásával" - emeli a súlyokat, vagy több ismétlést az ugyanazon gyakorlatokból, hogy az eredményeket láthassa. Maradjon a sikerhez egy edzésnaplóval. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik bejelentik a haladást, jobb eredményeket látnak, mint azok, akik nem.
Csökkentse a fájdalmat az aktív helyreállítással
Az ágyban fekvő fekvés nem a legjobb alternatíva a pihenésre az izmok számára - csökkentheti a fájdalmat egy kis aktivitással. A leginkább fájdalmas területeken lévő metabolikus szerek az aktivitással és a véráramlással az izomszövet felé terjednek, 40% -kal javítva a gyógyulást. Játssz egy gyors játékot a kosárlabdában vagy más sportban, vagy otthon csinálj egy sor fénytani napot az edzés után.
Vegyünk egy hetet
Ha erőteljesebben és stratégiailag csökkenti az erősítő edzés terhelését, több erőt és izmot szerezhet. Egy tanulmányban a hónap utolsó hetében a képzés intenzitását csökkentő emberek 29% -kal növelik az erőt.