Tartalom
- Az ellipszis előnyei
- Égő zsír
- Nagy intenzitású edzés
- Elliptikus tartomány program
- Elliptikus képzés a zsírégetéshez
Az elliptikus gép lehet az egyik leghatékonyabb eszköz a zsír eltávolítására mind az edzőteremben, mind otthon, ha helyesen használják. Ez intenzív és alacsony hatásfokú edzést biztosít, amely alig egyenlő más felszereléssel, de fontos tudni, hogyan lehet maximalizálni az időt és energiát a készülék használatakor.
Az ellipszis előnyei
Az ellipszis az egyik legnépszerűbb edzőteremben. Könnyen kezelhető, és nem okoz nagy stresszt az ízületekre, folyadékmozgásokkal és alacsony ütközéssel. Ennél is fontosabb, hogy az elliptikus lehetővé teszi a teljes test gyakorlatok elvégzését, ugyanakkor a felső és az alsó izomcsoportok egyidejű működtetését, amit más népszerű kardioberendezések nem rendelkeznek, ami sokkal hatékonyabb edzést eredményez.
Égő zsír
A zsírégetéshez kalóriát kell égetnie. Ha viszonylag hosszú ideig gyakorolod mérsékelten, a tested a zsírból származó kalóriát nagy százalékban égeti, nem pedig a szénhidrátok kalóriáját. Az égés aránya személyenként változik. Michele Stanten, az Egészségügyi és fitness magazin Prevention Magazine igazgatója szerint azonban, bár a zsírégetés százalékos aránya magasabb a mérsékelt edzés során, a nagy intenzitású edzések jelentősen rövidebb idő alatt több kalóriát égetnek el. Íme egy egyszerűsített példa, amely bemutatja, hogyan működik ez a gyakorlatban:
Ha egy órát mérsékelt ütemben tölt elliptikusan, akkor 200 kalóriát éget el, és ezek 50% -a zsír lesz, vagyis 100 kalóriát zsírt égettek. Ha azonban alacsony és közepes ütemben vált át, és 45 percig intenzív ütemben halad, 300 kalóriát tudunk égetni. Csak 40% -a lesz zsír és a teljes eredmény 120 kalóriát égetett zsír - 20 több 15 perccel kevesebb.
Nagy intenzitású edzés
A nagy intenzitású sorozat, amely az intervallum edzésére összpontosít, az egyik legjobb módja annak, hogy elliptikus géppel írja a zsírt. Az intervallum edzés a fizikai terhelés kis kitörése, amelyet rövid helyreállítási idők követnek (a pulzusszám növelése és csökkentése céljából). A Science Daily honlapján található történet szerint az intervallum képzés több zsírt éget edzés közben, és növeli annak lehetőségét, hogy mérsékelt edzések során is égesse. A cikk Jason Talanian, a kanadai Guelph Egyetem doktori hallgatójának tanulmányára utal, amelyben megemlíti, hogy az intervallum edzés után a vizsgálatban résztvevők 36% -kal több zsírt tudtak égetni egy mérsékelt edzés alatt. óra. Annak érdekében, hogy a zsírból származó kalóriákat maximálisan ki lehessen égetni, a Talanian azt javasolja, hogy az intervallum edzést hetente kétszer helyezzék be.
Elliptikus tartomány program
A legnagyobb kalóriamennyiség (ezáltal nagyobb zsírtartalmú kalóriák) beégetéséhez az elliptikus gépen kell kezdeni az intervallum edzését. Ahogy a teste megszokja, csináljon egy mérsékeltebb aerob edzést is. A következő rész egy olyan elliptikus edzést mutat be, amelyet követhet.
Elliptikus képzés a zsírégetéshez
Start: 5 percig melegítse fel. 30 másodperc nagy intenzitású (80% - 90% -os erőfeszítés, növekvő sebesség és gépszint), majd 30 másodpercnyi helyreállítást (mérsékelt erőfeszítést) követ. Ismételje meg ezt a ciklust 5 alkalommal 5 percig. Hűtjük 5 percig. (Összesen 15 perc)
Növelés: Folytassa a fenti szerkezettel, és minden harmadik edzéshez adjon hozzá egy további intervallum-ciklust (ami 1 percet ad), amíg el nem éri a 15-20 intervallumot (összesen 25-30 perc, beleértve a fűtést és hűtést).
Tartsuk: Hosszabb, mérsékeltebb elliptikus edzéseket kell beépíteni a rutinjába. Váltás az intervallum edzés és a hosszabb mérsékelt edzés között. A mérsékelt edzésnek körülbelül 1 órát kell tartania. Meg kell tartani egy szintet az elliptikusnál, amit az edzés közben követhet, nem könnyű. A Running for Fitness weboldal szerint a szívfrekvencia százalékos tartalékszintje 60% és 70% között legyen hosszú mérsékelt edzés esetén. A mérsékelt hosszabb gyakorlatok közötti intervallum képzés növeli a zsírégetés lehetőségét.