Tartalom
- bevezetés
- hasi
- guggolás
- bicikli
- Gyakorlati lábak a talajban
- Sorozat a felső súlyzókkal
- fekvőtámaszok
- Futtatáshoz
- Szörfözés a közelben
- Hozzon létre rutint az Ön számára
bevezetés
Ha azt szeretné, hogy a test zsírmentes legyen és vázlatosabb legyen, ne feledje, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobban alkalmasak a zsírok égetésére, mint mások. Ez is befolyásolja a gyakorlatok elvégzésének módját (izometrikus módon vagy a szív-érrendszer előnyben részesítésével). Ideális a tonizáló és aerob gyakorlatokat tartalmazó rutinok kombinálása, mivel így a zsírt izomgá alakíthatjuk, és beállíthatjuk a sziluettet.
hasi
A három hasi csoportot meg kell dolgozni: rosszabb, jobb és keresztezett vagy oldalirányú. A szólóban és a hajlított lábakkal egy időben 16 ismétléssorozatot kell tennie az emelkedés és az esés között, a másik pedig a felemelkedés és az esés két alkalommal, a másik pedig 8-szor várakozik, mindent a fél oszlopig és az elülsőig. Nyolcszor pihenjen, és ismételje meg az oldalakat. A klasszikus testtartás az oldalról látható kép, de emelheti a lábait, vagy tarthat egy sávot, és emelheti a lábát 90 fokkal.
guggolás
A zömökkel főleg az alsó test izomzatát használják. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet izometrikus módon végezhet, hogy erősítse a lábát és a fenékét. Az egyik változat az osztott zömök, amelyeknek a feje fölött egy bár van. Ez az egyik legteljesebb fizikai gyakorlat, amit teljes testzsír megégetésére végezhet, mivel különböző izomcsoportokat használ.
bicikli
A kerékpár segítségével a test alsó részét aerob módon fogjuk dolgozni. Kezdjünk enyhe, egyenletes ritmussal és alacsony vagy közepes szilárdsággal körülbelül 15 percig. Emelje fel az erőfeszítést a sebességfokozat további öt percre történő növelésével, majd térjen vissza a középső fokozatba. Befejezés egy egyperces sprint végrehajtásával. Több zsírt fogsz égetni, ha ezt a feladatot a szabadban végzi, ahelyett, hogy ezt egy edzőpályán végezné.
Gyakorlati lábak a talajban
A padlón és négyen először nyújtsa vissza a jobb lábát, amíg az nem illeszkedik a hátához. Mozgassa felfelé és lefelé, anélkül, hogy átlépné a hátad vonalát 16 alkalommal. Tartsa lenyomva a nyolc ütést. Pihenjen néhány másodpercig, és még kétszer ismételje meg ezt a sorozatot. Akkor ugyanezt tegye a bal lábaddal. Ismételje meg ismét ezt a feladatot, de hajlítsa a térdet 90 fokra. Ezekkel a gyakorlatokkal a csípő és a csípő hangját fogod hangolni. Ne feledje, hogy a sérülés elkerülése érdekében a gerincnek egyenesen kell maradnia, nem úgy, mint a képen látható lány.
Sorozat a felső súlyzókkal
Tónusos karok, mellkas és hátsó súlyzókkal. Nem kell túl nagy súlyt emelni: elég lesz, ha fél súlyzót használ, egy vagy három fontot. Csináljunk 16 ismétlést, melyeket a fejed fölé emelsz, mint a képen. Ezután nyolc másodpercig tartsa a pozíciót. Ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal emelje fel a karjait az oldalakra, amíg nem illeszkedik a vállhoz. Ezt a gyakorlatot a zömökkel kombinálhatja.
fekvőtámaszok
Ahogy a teste kinyújtotta a hasát, és a lábad együtt, és a kezed a vállmagasságban a földre támaszkodva, a normál időben nyolc-tizenöt push up-et végezhet. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg kétszer annyira a felfelé és lefelé. Befejezze a tartási pozíciót négy vagy nyolc löketre, majd az átlagos magasságra. Ne feledje, hogy a testmozgás alatt jó testtartást kell tartania, ami azt jelenti, hogy a fejet, a gerincet és a lábakat kell igazítani.
Futtatáshoz
Néhány kilométer futása javítja a szív-érrendszert. Minél jobb a szív szivattyúja, annál könnyebb lesz megszüntetni a felhalmozódott toxinokat és zsírokat. Kezdje pár percig sétálni, és fokozatosan növelje a sebességet. Tíz percig tartsuk a lépést, majd kezdjük változtatni a sebességet. Ezután tartsa stabilan öt vagy tíz percig, majd lassan állítsa le a sebességet, mielőtt teljesen leáll.
Szörfözés a közelben
Az úszás az egyik olyan sport, amely egyidejűleg a test és a szív- és érrendszer összes izmait dolgozza fel, így ideális a szervezetben felhalmozott zsírok csökkentésére. Ha az úszáson kívül a lábak és a karok gyakorlása is a vízben történik, akkor az izmaidat erősebb munkára kényszeríti, mert a víz sűrűbb, mint a levegő, ezért nagyobb a víz ellenállása.
Hozzon létre rutint az Ön számára
Ezeket a gyakorlatokat és intenzitásszinteket kb. Egy órára, heti háromszor kombinálja. Ha gyorsabb eredményeket szeretne, kapcsoljon 45 percre vagy egy órára. A karcsú alak eléréséhez az ideális az, hogy minden egyes munkamenetben gyakorolják az alsó és felső test izomcsoportjait. Végül, ne feledje, hogy nagyon fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása, a víz ivása és a nyújtás előtt, közben és után.