Tartalom
A hajlítás a pectoralis egyik leghatékonyabb gyakorlata és lehetővé teszi, hogy többféle módon dolgozzon. A nagy hasi izmokat több szögből is kiképezhetjük, megváltoztatva a hajlító testtartást. A kéz pozícionálása különösen befolyásolja a pectoralok edzés közbeni működésének módját. A karok nyitott vagy zárt elhelyezése különböző módon működik a melltartón, az egyik hatékonyabb, mint a másik.
Nyissa meg a karot
A nyitott hajlítás a mellkason kívül az edzés során az ellenállás koncentrációját összpontosítja. Ez a pozíció megnyomja a karokat, és távol van a testtől. Forgassa kissé kifelé a kezét, hogy támogassa a kapcsoló erejét és vegye le a csuklót. Általában a hagyományos hajlításnál a kezek egyenes vonalban helyezkednek el, nem szögben. A könyök magasságában hajlításkor a lehető legkisebb legyen, bár ez nem valószínű, hogy hagyományos hajlítással történik. Lélegezz be a leereszkedésen és kilélegezzen a felemelkedésen.
Zárt kar
A zárt hajlítás az ellenállás koncentrációját a mellkas belsejében mozgatja. A kutatások kimutatták, hogy a zárt hajlítások nagyobb izomaktiválást eredményeznek, mint a nyitott hajlítások. A zárt push-upokat általában a kezekkel kissé befelé és a hüvelyk meghosszabbításával végzik, a mutatóujjával és hüvelykujjával háromszöget képezve. Amikor könyökét hajlítja le, tartsa a karjait teste közelében, és hajlítsa meg a könyökét. A zárt hajlításnak a lehető legkompaktabbnak kell lennie, más szóval a nyitott hajlítás ellentéte.
Flexion segített
Mindkét push-up jó testfelületi ellenállást igényel. Ne legyőzze, ha nem teheti meg az első néhány alkalommal. Lehetőség van mindkét variáció támogatására. Egy segített hajlítás egyszerűen azt jelenti, hogy a térd, nem a láb, megérinti a talajt. A lábak helyett a térd használata csökkenti az ellenállást, amelyet a felső testnek el kell viselnie. Győződjön meg róla, hogy a törzs és a combok ebben a helyzetben állnak. Keresztbe és becsomagolja a lábát, és álljon be egy nyitott vagy zárt hajlításra.
Megnövekedett ellenállás
Ha a padlón lévő nyitott és zárt push-upok nem jelentenek elég nagy kihívást, az ellenállás többféleképpen növelhető. Helyezze a lábát egy edzőgolyóra, hogy felemelje az alsó testet. Ez több súlyt kényszerít, mint a pectoralnak. A testmozgás labda is instabil, ami megköveteli, hogy az izmok keményebben dolgozzanak, hogy fenntartsák a test egyensúlyát. Ha nagyon nehéz, helyezze a lábát egy erős tárgyra, például edzőpadra vagy székre.